Zgibovi

Sadržaj:

Dizanje na vratilu (zgibovi) je najefikasnija vežba koja vam omogućava da  efikasno razvijete mišiće leđa, ramena, grudi, ruku, isto tako i pojedine mišiće abdomena. Nijedna druga vežba sa vratilom ne može da zameni dizanje na vratilu, koja se koristi za dobijanje na mišićnoj masi i povećanje snage.

Dizanje na vratilu je jedna od vežbi opšte fizičke obuke, koja ima za cilj jačanje mišića smeštenih u gornjem delu ljudskog tela.

Mišići koji učestvuju prilikom dizanja na vratilu su:

  1. Najširi mišići u leđima.
  2. Biceps (glavni mišići ramena).
  3. Mišići grudnog koša.
  4. Mišići abdomena.
  5. Mišiće na podlaktici.
  6. Nadlaktični mišić (pomoćni mišić ramena).

Retko koja još vežba  može da efikasno utiče na toliko različitih delova tela istovremeno.

Vrste dizanja na vratilu (zgibova)

  1. Zgib uskim nadhvatom: prsti savijeni prema napred i rastojanje ruku na vratilu  je isto kao i širina ramena.
  2. Zgib srednjim nadhvatom: prsti savijeni prema napred i  rastojanje ruku na vratilu je od 5 -10 cm šire od širine ramena.
  3. Zgib sa širokim nadhvatom:  prsti savijeni prema napred i rastojanje ruku na vratilu  je maksimalno (rastojanje je individualno kako za sportiste tako i za trenere i određuje se na osnovu mogućnosti onoga ko radi zgib).
  4. Zgib uskog podhvata: prsti savijeni prema vama  i rastojanje ruku na vratilu je isti kao i širina ramena.
  5.  Zgib srednjim podhvatom: prsti savijeni prema vama i rastojanje ruku na vratilu  je od 5 -10 cm šire od širine ramena. .
  6. Zgib širokog podhvata: prsti savijeni prema napred i rastojanje ruku na vratilu  je od 15 – 20 cm šire od širine ramena.

Program vežbi na vratilu

Optimalni rezultat usled vežbanja na osnovu šema, koje će biti prikazane u nastavku, možete postići ako svaki dan menjate način hvatanja za vratilo. Pa su zbog toga obe šeme zgibova predstavljene šestodnevnim ciklusima u trajanju od četiri nedelje. nema nikakvog smisla da se krene sa ovim vežbanjem dok se ne prouče tehnika izrade zgibova i hvatanje za vratilo.

Metod inverzne progresije

  1. Prvi dan.  Šest serija zgibova podhvata: 1 – 5 zgibova, 2 – 4,  3 – 3, 4 – 2, 5 – 1, 6 – 1. Prva serija počije visenjem na ispruženim rukama 10 sekundi a šesta serija se tako završava (to važi za vežbanje svakoga dana, nebitno da li se radi prva ili druga tehnika).
  2. Drugi dan. Šest serija: 1 – 6, 2 – 5, 3 – 4, 4 – 3, 5 – 2, 6 – 1.
  3. Treći dan. Šest serija: 1 – 7, 2 – 6, 3 – 5, 4 – 4, 5 – 3, 6 – 2.
  4. Četvrti dan. Šest serija: 1 – 7, 2 – 6, 3 – 5, 4 – 4, 5 – 3, 6.
  5. Peti dan. Šest serija: 1 – 8, 2 – 7, 3 – 6, 4 – 5, 5 – 4, 6 – 4.
  6. Šesti dan. Šest serija: 1 – 8, 2 – 7, 3 – 6, 4 – 5, 5 – 5 и 6 – 5.

Sledećeg dana je potrebno da se napravi pauza, kako bi se organizam odmorio i sačuvao postignut rezultat. Nakon pauze sledi nova šestodnevnica (šest serija) i tako 4 puta po 6 dana. Nakon toga se menja tehnika rađenja zgibova.

Metod direktne progresije

  1. Prvi dan. Tri serije zgibova: 1 – 5 zgibova podhvata, 2 – 5, 3 – 5.
  2. Drugi dan. Tri serije: 1 – 6, 2 – 6, 3 – 6.
  3. Treći dan. Tri serije: 1 – 6, 2 – 6, 3 – 6.
  4. Četvrti dan. Tri serije: 1 – 7, 2 – 7, 3 – 7.
  5. Peti dan. Tri serije: 1 – 7, 2 – 7, 3 – 7.
  6. Šesti dan. Tri serije: 1 – 8, 2 – 8, 3 – 8.

Sledeći dan sledi pauza, a nakon toga se nastavlja po «metodu inverzne progresije».

Obe tablice zgibova, gore prikazane su napravljene za početni nivo vežbanja. Ukoliko je u pitanju viši nivo vežbanja, tada je potrebno da se od druge nedelje povećaju vežbe koje su već zadate u tabeli. Svakako, ukupan dnevni broj zgibova ne bi trebalo da prelazi stotinu tokom prve godine vežbanja po ovim šemama.