Vežbe za struk

Sadržaj:

Svi bi želeli da imaju lepo i zategnuto telo i da izgledaju privlačno i mlado, bez obzira da li su to muškarci ili žene. Ali priroda nije prema svima velikodušna, pa su često sportska i

Svaki dan vrtite hulahop u nadi da ćete stvoriti tanak struk? Ovo nije dovoljno. Neophodno je uključiti i ove vežbe – one će pomoći da uklonite neželjene santimetre i zategnete stomak.

Zašto su potrebne vežbe za struk?

Imate li tanak struk ili ne uglavnom zavisi od toga koju ste figuru nasledili i od tipa tela. Recimo, za hiperstenike je mnogo teže napraviti tanak struk u odnosu na astenike.

Zadatak je takođe komplikovan za one koji imaju malu razdaljinu između rebara i karlične kosti: na žalost, u ovoj situaciji skoro nemoguće je napraviti tanak struk.

Na obim srednjeg dela tela utiče i hormonska pozadina: veliki broj ženskih polnih hormona u krvi (naročito estradiol) čine figuru ženstvenom, a struk tanjim. A njihov nedostatak često dovodi do suprotnog efekta.

Karakteristike treninga

Reći ću odmah da ne računate samo na vežbe snage (npr. za jačanje trbušnih mišića) inače nećete uspeti da napravite tanki struk. Osim toga su potrebne kardio vežbe, koje će sagoreti masni sloj i ukloniti višak volumena u stomaku.

Idealna opcija je kombinovanje vežbi za snagu i kardio vežbi u jednom treningu. Kardio ne samo što dobro zagreva mišiće već i značajno povećava srčanu frekvenciju. Zbog toga takve vežbe više sagorevaju kalorija.

Najbolje oblikuju struk vežbe koje uključuju u rad kose trbušne mišiće i stabilizatore kora, te jednostavne vežbe će imati pozitivan efekat na izgled stomaka. Izbegavajte savijanja u stranu: od ovoga se struk može povećati.

Da biste učinili struk tanjim pratite naš kružni trening, ujedinjujući tri bloka vežbi snage i dve kardio vežbe. Svaku od njih raditi minut, zatim odmorite minut i odmah pređite na sledeći korak. Napredni učesnici treba da smanje odmor do 30 sekundi.

U početnoj fazi radite samo dva kruga, a nakon nekoliko nedelja možete postepeno povećavati do četiri ponavljanja.

Spisak vežbi za struk

Da bi struk bio tanak, radite vežbe barem četiri puta nedeljno. Pre nego što počnete sa kompleksom, obavezno se zagrejte, a nakon treninga se rastegnite. Prvo će vas spasiti od povreda, a drugo – od bolova u mišićima

Za početnike: jednostavne vežbe

  1. Trbušnjaci. Lezite na leđa, karlica i struk čvrsto pritisnite prema prostirci. Ispružite ruke uz telo, savijte kolena i stavite stopala na pod. Savijte ruke i dodirnite njima slepoočnice, naprežite trbušne mišiće. Podignite lopatice od prostirke i usmerite gornji deo tela prema kolenima. Polako se vratite na početnu poziciju i ponovite.
  2. Daska i koračenje. Zauzmite poziciju daska uz pomoć dlanova i prstiju stopala, šake su postavljene ispod ramena. Zategnite trbušne mišiće i nemojte da savijate donji deo leđa. Napravite “korak” udesno prvo desnom rukom, a zatim i desnom nogom. U njihovom pravcu koračajte levom rukom i levom nogom. Vratite se u početnu poziciju i ponovite manevar u levu stranu, (praveći korak od jedne ivice prostirke do druge).
  3. Savijanje u stranu sa podignutim nogama. Sedite, ruke stavite na pod odmah iza karlice, noge savijte, stopala su na podu. Blago savijte donji deo leđa i stavite ruke ispred grudi. Podignite noge od prostirke do položaja u kome su listovi paralelni sa podom. Savijte se udesno, a zatim ulevo. Vratite se na početnu poziciju i ponovite.
  4. Kardio vežba: skakanja na stranu. Stojte uspravno, stavite noge zajedno, ruke na struku. Dok držite leđa uspravno, skočite ulevo sa jedne noge na drugu, istovremeno podižući ruke gore. Vratite se skokom na početnu poziciju.
  5. “Makaze”. Lezite na leđa, leđa i lopatice su pritisnute uz pod. Spojte ruke iza glave, savijte noge i stavite stopala na pod. Podignite od prostirke ramena i vrat, ispružite noge i podignite ih pod pravim uglom prema telu. Naizmenično spuštate noge do paralele sa prostirkom.
  6. Trbušnjaci sa dodirivanjem kolena. Lezite na leđa, leđa i lopatice su pritisnute uz pod. Spojte ruke iza glave, savijte noge i stavite stopala na pod. Podignite lopatice iznad prostirke, ispružite levu ruku i istegnite je prema desnom kolenu. Ponovite vežbu u suprotnom pravcu.

Za profesionalce ili kako otežati vežbe za tanki struk

  1. Preklop. Sedite, ruke stavite na pod odmah iza karlice, savijte noge, stopala su na podu. Blago savijte donji deo leđa. Oslonite se rukama na prostirku i nagnite telo pod uglom od 45% od poda. Istovremeno povucite desnu nogu napred dok ne bude paralelna sa podom. Vratite se u početnu poziciju i, ponovo opuštajući telo, povucite levu nogu. Opuštajući telo nazad, ispružite iznad poda obe noge.
  2. Skakanje sa okretanjem karlice. Stojite uspravno, noge su u širini ramena. Spojte ispružane ruke ispred grudi. Fiksirajte gornji deo tela, u skoku okrenite karlicu i stopala udesno, a zatim ulevo.
  3. Dijagonalni preklop. Lezite na levi bok, lagano se naslonite na levu stranu zadnjice. Stavite levu ruku na pod pod uglom od 45 stepeni do tela. Desnu savijte i postavite iza glave. Ispružane noge stavite malo ispred tela.
  4. Kako izvoditi. Oslanjajući se na levu ruku, istovremeno podignite telo i desnu nogu iznad prostirke. Ispružite desnu ruku i istegnite je prema stopalu. Vratite se na početnu poziciju i ponovite. Uradite vežbu u drugu stranu.
  5. “Plivanje”. Lezite na stomak, pritisnite bokove uz pod, postavite stopala u širini ramena, ispružite ruke ispred sebe. Istovremeno podignite od poda grudi i ispružene ruke. Zatim, savijte ruke, povucite laktove prema telu i spojte lopatice, kao da plivate prsno. Vratite se na početnu poziciju i ponovite.

Redovno ponavljajte ovaj kompleks vežbi i uskoro ćete osetiti da vaš struk postaje tanji.