Vežbe za mršavljenje

Sadržaj:

Svi bi želeli da imaju lepo i zategnuto telo i da izgledaju privlačno i mlado, bez obzira da li su to muškarci ili žene. Ali priroda nije prema svima velikodušna, pa su često sportska i izvajana figura rezultat sistematskog i teškog napora. Pomoć možete potražiti u fitnes centrima i teretanama, gde ćete vežbati pod strogim nadzorom instruktora.

Vežbe za mršavljenje kod kuće

Svaki trening počinje kao i obično zagrevanjem, koje pomaže da se zagreju svi mišići i da se pripreme za teža opterećenja.

Zagrevanje traje u proseku od 15 do 20 minuta. Započnite ili hodanjem oko 5 minuta ili trčanjem u mestu dok podižete visoko kolena. Zatim se možete naginjati levo-desno i napred-nazad. Zagrevanje se završava vežbama za ruke, rotacija ramena i ruke, stil plivanja prsno ili kraul.

Nakon zagrevanja pređite na osnovne vežbe za mršavljenje kod kuće.

Vežbe za butine

  1. Čučanj. Ovim vežbama nema ravnih što se tiče vežbi za mršavljenje. Na početku je poželjno da se urade 20 ponavljanja. Noge treba da budu u razmaku kolika je širina ramena, ruke na struku a kičma ispravljena. Nimalo manje važno nije disanje – udahnite i spustite se, što možete niže, a prilikom izdaha se vraćate u prvobitni položaj. Postepeno pokušajte da uradite 3 ponavljanja sa pauzom od 1 minut, a nakon 10 dana trenirnja mogu se raditi i sa gumamа.
  2. Iskorak. Prilokm ove vežbe je potrebno da se napravi korak jednom nogom dok je druga u tom trenutku na podu. Ruke kao i prilikom čučnja su na struku, ali ako je teško u početku, onda ruke mogu da budu na obe strane uz telo. Svako ponavljanje treba da se sastoji iz 15 iskoraka, koji postepeno dostizu i 30.

Vežbe za ostale grupe mišića

  1. Vežbe za grudne mišiće. Početna vežba – ležati na klupi i u rukama držati bučice. Prilikom udisaja ruke sa bučicama razdvajati na stranu a prilikom izdisaja skupljati iznad glave. Serija sadrži 12 ponavljanja. Postepeno možete povećati na 3 serije i možete povećavati težinu bučica.
  2. Vežbe za mišiće gornjeg abdomena. Početna vežba – noge su savijene u kolenima i fiksirane stopalima na pod. Potrebno je da se savijaju tako da se podižete sa poda. Prilikom udisaja se podiže a prilikom izdisaja se vraća u probitan položaj. Ovu vežbu možete odraditi, kako se kaže “ukoliko se ima dovoljno snage”.
  3. Vežbe za mišiće donjeg abdomena. Početna vežba – ležite na tepihu, ruke iznad glave držati se za neki predmet naprimer za krevet. Noge savijene u kolenima, podignite ih iznad sebe onda ih opustite. Noge se savijanju ns kolenima i podizajnjem iznad sebe, a zatim spustite i izdahnite. Ova vežba je odlična za jačanje mišića stomaka i brzo uklanja centimetre sa bokova.
  4. Plank ili horizontalno ležanje. Odlike ove vežbe su da se višak masti može stopiti bez ikakvog kretanja. Radi se na sledeći način – telo se stabilizuje u jednoj pozi i u tom trenutku rade mnogo mišića, i takva vežba pomaže da se mršavi. Početna vežba – Lezite na pod stomakom na dole. Telo treba da formira pravu liniju od glave do peta. Oslanjajte se samo na podlaktice i vrhove prstiju na nogama, tako se naprežu svi mišići abdomena i tom položaju ostanite 30 sekundi. Ponovite nekoliko puta.
  5. Horizont na jednoj nozi. Vežba takođe aktivira mnogo mišića, što dovodi do mršavljenja. Početna vežba – noge u raskoraku širine ramena i ispravljena kičma. Nagnite se napred a jednu nogu zabaciti nazad. Veoma podseća na vežbu “lastavica”. Napregnite svaki mišić I zadržite se u tom položaju što dužemožete. Onda promenite nogu.
  6. Obruč (Hulahop). Može biti od ogromne pomoći za sagorevanje masnih naslaga oko struka i zadnjice, odstranjivanje celulita, ipoboljšanje metabolizma. Da bi se postigao neki rezultat dovoljno je da se vrti obruč 2 puta dnevno po 15 minuta.

Vežbe za mršavljenje u teretani

Teške vežbe za mršavljenje u teretani zahtevaju povećanu potrošnju energije ali zavise od individualne sposobnosti samog organizma. Pridržavajte se pravila postepenog povećanja intenziteta vežbi. Cilj vežbanja je borba sa prekomernom težinom ali ne i izcrpljenost organizma. Masne naslage se tope, povećava se nedostatak energetskih resursa, što će dovesti do iznemoglosti i istrošenosti. Kada sebi postavite zadatak da treba da smršate ne trebate zaboraviti na principe racionalnosti, umerenosti i postepenog povećanja fizičkog napora.

Mršavljenje u teretani uključuje nekoliko blokova vežbi na posebnim spravama:

  1. Zagrevanje podrazumeva trčanje na traci, uz nagib, skakanje i čučnjeve. Zagrevanje traje 15 minuta.
  2. Aerobni (kardio) trening podstiče intenzivno sagorevanje masnih naslaga. Kardio trening traji najmanje 40 minuta. Jačeopterećenje na različite grupe mišića – 50 minuta.

Pre nego što započnete trening u teretani telo treba da istegnete. Kružni trening za mršavljenje u teretani izgleda ovako:

  • Тraka za trčanje;
  • Sprava za veslanje;
  • Presa za noge, “leptir”;
  • Elastične trake (gume);
  • Šipka ili sprava za povlačenje (Lat mašine);
  • Vratilo za zgibove, “švedski zid”.

Plan treninga za mršavljenje u teretani razvija se ne osnovu individualne sposobnosti organizma i stepena pripremljenosti sportista. Prekomerno opterećenje umesto korist i sagorevanje prekomerne nagomilane masnoće, dovodi do narušavanja zdravlja.

Kako da se pravilno hranite?

Osobama, koje žele da smršaju se preporučuje:

  • manje porcije do 5 puta na dan;
  • voda – 1,5 – 2 litara dnevno;
  • da isključi ili ograniči upotrebu brzih ugljenih hidrata, proizvoda od brašna i masnih namirnica, slatkiša;
  • dodatna upotreba proizvoda ili preparata za mršavljenje na primer Turboslim, zelena kafa itd.
  • ne izostavljajte treniranje, ali ne izlažite sebe prekomernim naporima.
  • pored vežbanja u teretani, dodajte i ujutru trčanje, plivanje, zahtevne igre, odlazak u saunu.
  • odvikavanje od štetnih navika, kao što su alkohol i cigarete.

Kakvi se rezultati mogu postići? Da biste postigli maksimalan i brzi rezultat morate shvatiti ozbiljno i odlučno vežbanju. Ispravna dijeta i kompleks vežbi za mršavljenje za žene u teretani će omogućiti da sagorite višak masnih naslaga i da budete zadovoljni i da obradujete druge oko sebe izvrsnom fizičkim izgledom i odličnim zdravljem.