Trening za ruke

Sadržaj:

Jedan od glavnih ciljeva mladih ljudi koji dolaze u teretanu je da napumpaju svoje ruke i grudi. Ove dve oblasti našeg tela uz pravilni razvoj povezuju se sa estetikom, lepotom i snagom. Treningu za ruke mora biti posvećen celi dan, koji ćete iskoristiti za izgradnju jakih i snažnih ruku.

Čemu služi trening ruku

Zašto je neophodno izdvojiti ceo dan za trening ruku? “Naše ruke nisu za dosadu” kaže jedna pesma. Tako stoje stvari da ruke učestvuju u skoro svim vežbama, uključujući i vežbe za noge (na primer, mrtvo dizanje). Ponekad teret koji na njih pada u okviru osnovnih vežbi je ogroman. I na kraju takvog treninga vi se odlučujete za trening mišića ruku.

Ali nakon niza teških ponavljanja mišići ruku su znatno umorni. Jednostavno im ne možete dati takav divlji stres da bi mišići rasli, nećete moći da radite punom snagom. Zato odvajanje čitavog dana treninga za ruku je najbolja alternativa u ovom pitanju. I mišići su odmorni i nema potrebe da žurite bilo gde, jedini nedostatak je što ćete morati da izdvojite poseban dan za takav trening.

Tajna rasta ruku se ne razlikuje od rasta drugih mišića

Formula je jednostavna: primenjujete stres koji telo ranije nije doživelo i zatim pustite mišiće da se potpuno oporave, kako bi postali jači i veći.

Na koji način treba da koristimo stres razgovaraćemo malo kasnije, ali bismo želeli da kažemo nekoliko reči o oporavku. Da li znate zašto mišići ruku kod mnogih ne rastu? Oni jednostavno nemaju vremena da se oporave. Ruke su zauzete u mnogim vežbama i dodatno se zamaraju posebnim treningom. Rešenje ovde može biti samo odabir optimalne šeme treninga za sebe:

  1. Velike pauze između treninga jedne grupe mišića, posebni dani treninga za velike mišiće. Odvojeno leđa, odvojeno ruke, odvojeno grudi. Može da se desi da trening za celo telo može da se razvuče na 10-15 dana. Ovo je pogodno je za sportiste višeg nivoa sa iskustvom od najmanje 1,5-2 godine.
  2. Trening svih mišića koje “vuku” i mišića koji “guraju” u jednom danu. Zajedno sa leđima trenirajte biceps, a uz grudi triceps.
  3. Trening po principu mišića antagonista. Triceps će ići sa leđima, biceps sa grudima.

Saveti su vrlo uslovni i daju samo opštu smernicu kako kombinovati različite mišićne grupe. Činjenica je da će svaka osoba imati svoj rok za oporavak, shodno tome morate odabrati potrebno vreme trajanja odmora i optimalnu šemu kombinovanja mišićnih grupa na osnovu vaših karakteristika.

Prioriteti treninga

Primećeno je da osobu sa nižim nivoem fizičke spreme više zanima pitanje treninga ruku. Vaš trening treba da bude uravnotežen i uključuje rad svih mišićnih grupa. Da li ste videli čoveka sa tankim rukama i snažnim grudima i leđima? Nisam ni ja! Sportista treba posvetiti malo vremena treningu ruku i iskoristiti ga na najbolji način, tj. da se fokusira na bazne pokrete i veće radne težine, minimum izolacija, tj. prioriteti:

  1. Podizanje šipke kao trening za biceps umesto dizanja bučica na klupi.
  2. Potisak uskim hvatom umesto povlačenja gornjeg bloka, itd.

U toku rada sa osnovnim vežbama vi podižete takve težine koje ne biste postigli u izolacijama. Veća težina je stres koji je vama potreban, jednostavno povlačenje bloka ili podizanje bučica kao vežba za biceps neće pomoći da napravite moćne ruke!

Nekoliko reči o podlakticama. Za masu podlaktice odgovara nadlaktičnopalčani mišić. Ako ste početnik nema smisla da ga trenirate posebno.

Nećete postići rast malih mišića dok ne rastu veliki mišići!

Shvatite ovu rečenicu i onda ćete uvideti kako su uzaludni pokušaji netreniranih momaka da napumpaju biceps podizanjem bučica. Čučnjevi, mrtvo dizanje i benč pres će vam dati masu i snagu, jer je uključeno puno mišića. Zajedno sa ukupnom težinom tela dobiće volumen i ruke – one će se povećati, jer je naše telo harmonično!

Stoga, raditi vežbe za podlaktice ima smisla iskusnim sportistima sa postojećim većim mišićima. Glavne vežbe su podizanje šipke za biceps kontra hvatom, sve vrste pronacija i supinacija, kao i razvlačenje ekspandera.

Karakteristike treninga

Kako napraviti efikasan trening za ruke? Na šta treba obratiti pažnju?

  1. Tehnika vežbanja treba biti na čelu treninga. Proučite do detalja tehniku kretanja za 3-4 treninga sa malim težinama, polako dođite do radnih težina (radite osnovne vežbe).
  2. Naučite da osetite radne mišiće i isključite pomoćne. U svim vežbama za ruke postoji iskušenje da pomognete sebi snagom tela ili inercijom. Radite savijanja i ispružavanja samo u radnim zglobovima sa fiksnim položajem tela osećajući da posao obavlja taj mišić na koji je usmeren vaš trening.
  3. Nemojte previše opterećivate ruke. Nema smisla da radite 10 serija vežbi za biceps, jer on ne raste od toga, on će najverovatnije da razmišlja o tome kako da ne umre – rast se zaustavlja, dolazi do stanja kada nema više ni rasta, ni napretka sa radnim težinama.
  4. Ignorisanje napredovanja opterećenja. Već je rečeno da su mišići ruku isti kao drugi mišići našeg tela i rastu u skladu sa istim principima kao i ostali. Preporučujem vam da proučite članak o principima rasta mišića.

Spisak vežbi za ruke

Verovatno ste upoznati sa takvim pojmovima kao što su drop-set, prisilno ponavljanje, negativi itd. Ove divne stvari će pomoći uništiti vaše mišiće ruku, pa ćete morati da zaboravite na trening ruku na najmanje od jedne i po do dve nedelje dok se potpuno ne oporave (izbacivanje svih vežbi gde učestvuju ruke u toku tog perioda). Strategija nije neka ali funkcioniše.

Sada ćemo da popričamo o onome što je bliže stvarnosti. Super serije su trening kada izvodite dve vežbe, jednu za drugom bez zaustavljanja. U treningu ruku radi sticanja mase mi ćemo malo modifikovati ovaj princip. Mi ćemo izvršiti jednu vežbu za biceps, zatim pravimo standardnu pauzu i posle radimo vežbu za triceps, opet pravimo pauzu i vraćamo se na biceps.

Zašto će ovo funkcionisati:

  1. Vi povećavate vreme odmora za jednu grupu mišića. Ovo je preduslov za bolji oporavak i mogućnost obavljanja većeg obima posla (dati više stresa).
  2. Biceps i triceps su mišići antagonisti. Dok radite vežbu za triceps vi aktivno obnavljate biceps i obrnuto. Poboljšava se protok krvi u bicepsu, oporavak ide bolje i brže. Mišići se ne hlade.

Kako treba raditi

Alternacija rada može biti drugačija. Na primer, vežba za biceps, pauza za odmor, vežba za triceps itd. Ili prva vežba za biceps, prva vežba za triceps, druga vežbe za biceps, druga vežba za triceps.

U bodibildingu ne postoji šema koja radi 100%. Moraćete da izaberete najbolju opciju za sebe putem prakse. Što se tiče toga od čega treba početi sa radom od bicepsa ili tricepsa, takođe nema konkretnog odgovora. Obično početnici krenu od bicepsa, nastavljaju tricepsom, ali ovo ne bi trebalo da bude aksioma. Za vas će rad sa tricepsom možda biti dobro zagrevanje za biceps, pratite reakciju vašeg tela. Program treniranja ruku za sticanje mase

ponavljanja trebalo bi da osećate da radite poslednjom snagom, ali bez greške ispunite sva isplanirana ponavljanja.

Članak objašnjava kako pravilno osmisliti trening za sticanje mase ruku. Ako pratite sve navedene principe, vi ćete podstaknuti rast volumena i snage vaših ruku. Želim vam takve rezultate koje niste ni očekivali!

Uvek započnite trening sa osnovnim pokretima. Za biceps to je “uslovno”:

  • podizanje šipke;
  • čekić.

Skotova klupa, dizanje bučica sedeći ili stojeći su vežbe drugog plana. Za triceps osnovne vežbe su:

  • potisak uskim hvatom u ležećem položaju;
  • sklekovi na razboju sa akcentom na triceps.
  • Vežbe drugog plana za triceps će biti sve vrste varijacija francuskog benč presa (stojeći, ležeći) i povlačenje bloka. Sam program treninga može izgledati ovako (za početnike):
  • Podizanje šipke za biceps 3-4 serije od 6 ponavljanja
  • Potisak uskim hvatom u ležećem položaju 3-4 serije od 6 ponavljanja
  • Čekić 3-4 serije od 7-8 ponavljanja
  • Sklekovi na razboju 3-4 serije od 8 ponavljanja

Za profesionalce:

  • Podizanje šipke za biceps 3-4 serije od 6 ponavljanja
  • Potisak uskim hvatom u ležećem položaju 3-4 serije od 6 ponavljanja
  • Podizanje šipke za biceps na Skotovoj klupi 3-4 serije od 6-8 ponavljanja
  • Francuski benč pres u ležećem položaju 3-4 serije od 6-8 ponavljanja
  • Dizanje bučica za biceps sedeći na kosoj klupi 3-4 serije od 7-8 ponavljanja
  • Povlačenje bloka 3-4 serije od 7-8 ponavljanja

Zašto tako malo ponavljanja? Da biste uzeli veće radne težine. Nemojte da žalite sebe i da koristite male težine. Ne zaboravljajte na opšte zagrevanje, serije zagrevanja (za više informacija o ovome) i istezanje – efikasnost vašeg treninga će se povećati.

Tehnika obavljanja vežbi trebalo bi da bude idealna. U poslednja 1-2