Trening za noge

Sadržaj:

Strategija efikasnog treninga za jačanje muskulature nogu. Najbolje vežbe za sticanje mase i preporuke za kreiranje programa treninga.

Čemu služi trening za noge?

Sa anatomske tačke gledišta muskulatura nogu podeljena je na desetine velikih, srednjih i malih mišićnih grupa, koji predstavlja najsloženiji i međusobno povezani sistem mišića u telu. Čak i relativno mali listovi sastoje se od brojnih mišića, koji se nalaze na različitim dubinama.

Glavne mišićne grupe nogu su četveroglavi bedreni mišići (kvadricepsi), mišići gluteusa i zadnjeg dela butina (uključujući dvoglavi bedreni mišić). Međutim, mora se shvatiti da je ova podela uslovna i veoma pojednostavljena.

Složenost sa razvojem muskulature nogu i povećanjem njihove mase je tipičan problem za većinu ektomorfa. Situacija se pogoršava tako što mnogi sportisti koji nisu postigli brz rast mišića izvodeći standrdne vežbe u teretani, često potpuno odustaju od treninga nogu.

Međutim, trening mišića nogu je jedan od najznačajnijih u razvoju tela jer ova mišićna grupa predstavlja više od polovine ukupne mišićne mase ljudskog skeleta. Uz pravilan pristup, čak i osoba sa nežnom konstitucijom može ojačati mišiće nogu.

Karakteristike treninga mišića nogu

Kako pravilno vežbati donju polovinu tela – noge, zadnjicu i listove?

Mišićna vlakna muskulature nogu i čitav donji deo trupa uglavnom pripadaju sporom tipu. Njihov glavni zadatak nije da pružaju eksplozivne napore, već da obavljaju monotone radove slabe efikasnosti – koračenje ili održavanje tela u uspravnom položaju.

Kod treninga mišića nogu važno je zapamtiti da se one brzo navikavaju na opterećenja koja se ponavljaju i slične vrste vežbi. Efikasan trening nogu podrazumeva različite tehnike treninga (od hipertrofije sa manjim brojem ponavljanja do pumpinga) i razne druge vežbe.

Spisak vežbi za noge

Za početnike je najbolje maksimalno ograničiti broj vežbi za mišiće nogu, izvodeći samo čučnjeve sa šipkom i mrtvo dizanje. Kompletan “dan za noge” sa nožnim potiskom i raznim izolacionim vežbama na spravama preporučuje se isključivo naprednim sportistima.

Primer “za noge” napredni nivo:

  1. Zagrevanje (čučnjevi sa sopstvenom težinom, skokovi u mestu) – 3-4 minuta
  2. Nožni potisak na spravi – 3-4 serije po 10-12 ponavljanja
  3. Čučnjevi sa šipkom – 2-3 serije po 5-7 ponavljanja
  4. Savijanje nogu na spravi iz ležećeg položaja – 3-4 serije po 10-12 ponavljanja
  5. Mrtvo dizanje “sumo” – 2-3 serije po 5-7 ponavljanja
  6. Pružanje nogu na spravi iz sedećeg položaja – 3-4 serije po 12-15 ponavljanja

Za rast mišića uvek je potrebno izvoditi mali broj ponavljanja vežbe (ne više od 5-7 ponavljanja) sa velikom radnom težinom i korišćenjem osnovnih vežbi za više zglobova. U slučaju muskulature nogu, takve vežbe su čučnjevi sa šipkom i mrtvo dizanje.

Uključivanje u trening sekundarnih vežbi koje se izvode sa velikim brojem ponavljanja (10-15 ponavljanja) i prosečnom težinom, pomaže da se fokusiramo na mišićna vlakna sporijeg tipa. Međutim, izbor takvih vežbi uvek zavisi od potreba određenog sportiste.

Opis tehnike čučanja sa šipkom – osnovne vežbe za mišiće nogu. Sve o tome kako naučiti da izvodite čučanj pravilno.

Sprava ili čučnjevi sa šipkom?

Trebalo bi shvatiti da pružanje nogu na spravi nije u mogućnosti da zameni čučnjeve sa šipkom, koje smatramo osnovnom vežbom za razvoj mišića nogu. Istovremeno, potisak nogama na spravi, iako delimično kopira čučanj takođe ne može služiti kao njegova potpuna zamena.

Često se ovakav potisak izvodi pogrešno i sa prekomernom radnom težinom, što smanjuje rad stabilizirajućih mišića tela i preopterećuje donji deo leđa. Neophodno je da ovu vežbu tretiramo kao sekundarnu vežbu, koristeći je isključivo u kombinaciji sa čučnjevima.

Da li su štetni čučnjevi sa šipkom?

Pravilno izvršeni čučnjevi sa šipkom su manje štetni za leđa i kolenske zglobove, nego pogrešna tehnika potiska nogama na spravi. Tokom čučanja važno je da osetite mišiće nogu, ali počnite da se krećete nagore od karlice dok gledate malo napred i dole.

Neophodno je zauzeti stabilan položaj, u kome su kolena dilatirana šire od stopala. Šipka bi trebalo da bude na kostima lopatica – ruke je samo podržavaju, one ne nose glavnu težinu. Leđa tokom izvođenja vežbe treba da budu ravna a disanje je ravnomerno.

Za početnike koji vežbaju mišiće nogu, preporučuju se čučnjevi sa šipkom i mrtvo dizanje. Iskusnim sportistima preporučuje se da imaju poseban “dan za noge” koji se sastoji od teških osnovnih vežbi sa šipkom i laganih izolacionih vežbi sa bučicama ili na spravma.