Trening za masu

Sadržaj:

Zašto je uopšte potreban program vežbi za masu, zar ne možemo odmah da izdefinišemo mišiće? Ne možete! Kako biste dobili obimne izdefinisane mišiće, prvo ih morate napumpati. U ovom članku ćemo vam pokazati šta treba da uključuje vaš osnovni program vežbi za masu i koja pravila treba slediti kako biste dobili kvalitetnu mišićnu masu.

Svaki program treninga za mišićnu masu mora da sadrži jasan raspored vežbi, uravnoteženu ishranu i dovoljno vremena za oporavak, i ovaj program preporuka se fundamentalno razlikuje od mršavljenja – perioda oblikovanja mišića.

Program vežbi za sticanje mase

Poslednju seriju svake vežbe radite sve dok možete. Moguće su varijacije vežbi – zamena šipke sa bučicama.

Prvi dan

Dizanje šipke sa tegovima širokim hvatom na horizontalnoj klupi

  • 3 serije po 8-10 ponavljanja
  • Deo tela: grudi
  • Oprema: šipka sa tegovima

Dizanje bučica na klupi pod uglom od 30 stepeni

  • 3 serije po 8-10 ponavljanja
  • Deo tela: grudi
  • Oprema: bučice

Razvlačenje bučica na horizontalnoj klupi

  • 3 serije po 10-12 ponavljanja
  • Deo tela: grudi
  • Oprema: bučice

Dizanje šipke sa tegovima na horizontalnoj klupi (uskim hvatom)

  • 3 serije po 10-12 ponavljanja
  • Deo tela: grudi
  • Oprema: šipka

Sedeći francuski potisak

  • 3 serije po 10-12 ponavljanja
  • Deo tela: triceps
  • Oprema: bučice

Podizanje kolena u visećem položaju

  • 3 serije po 10-12 ponavljanja
  • Deo tela: trbušni mišići

Drugi dan – odmor

Treći dan

Podizanje na šipki

  • 3 serije po 8-12 ponavljanja
  • Deo tela: najširi mišići
  • Oprema: sopstvena težina

Dizanje šipke u nagibu

  • 3 serije po 8-10 ponavljanja
  • Deo tela: trbušni mišići
  • Oprema: šipka

Podizanje na šipki kontra hvatom

  • 3 serije po 8-10 ponavljanja
  • Deo tela: najširi mišići
  • Oprema: sopstvena težina

Mrtvo dizanje

  • 4 serije po 8-10 ponavljanja
  • Deo tela: kvadriceps
  • Oprema: šipka

Podizanje šipke za biceps

  • 3 serije po 10-12 ponavljanja
  • Deo tela: biceps
  • Oprema: šipka

Podizanje bučica za biceps sedeći

  • 3 serije po 10-12 ponavljanja
  • Deo tela: biceps
  • Oprema: bučice

Hiperekstencija na klupi

  • 4 serije sve dok možete
  • Deo tela: donji deo leđa
  • Oprema: sopstvena težina

Četvrti dan – odmor

Peti dan

Vežbanje na traci za trčanje

  • 15 minuta
  • Deo tela: kvadriceps
  • Oprema: traka za trčanje

Čučnjevi sa šipkom

  • 4 serije po 8-12 ponavljanja
  • Deo tela: kvadriceps
  • Oprema: šipka

Čučnjevi sa šipkom sa malim razmakom između peta

  • 3 serije po 10-12 ponavljanja
  • Deo tela: kvadriceps
  • Oprema: šipka

Podizanje na prste nogu sa šipkom u sedećem položaju

  • 4 serije od 15-20 ponavljanja
  • Deo tela: listovi
  • Oprema: šipka

Potisak šipke u sedećem položaju

  • 3 serije od 10-12 ponavljanja
  • Deo tela: ramena
  • Oprema: šipka

Potisak šipke iza glave stojeći

  • 3 serije po 10-12 ponavljanja
  • Deo tela: ramena
  • Oprema: šipka

Razvlačenje bučica u stranu stojeći (ili u sedećem položaju)

  • Deo tela: ramena
  • Oprema: bučice

 

Vežbe za masu za ektomorfe

Glavni problem u sticanju mišića kod mršavih po prirodi ektomorfa je da njihov organizam nije u stanju da akumulira dovoljnu količinu energije ni za trening snage, ni za kasniji oporavak i rast mišićnog tkiva. Zato je ishrana, u stvari, važnija od samog treninga.

Najčešće ektomorfi jedu malo i ne pokrivaju dnevne potrebe kalorija ili pokrivaju uzimajući pogrešne proizvode koji utiču na stvaranje masti na stomaku. Za rast mišića kalorijski unos trebalo bi da bude 20% veći od normalnog, a ishrana treba da bude osmišljena uz niz pravila.

Vežbe za masu za endomorfe

Najvažnija stvar za endomorfa koji želi da izgleda dobro čak nije ni trening i njegov stil, već pravilna ishrana. Ako je cilj da se smanji mast u organizmu, trebalo bi organizovati obroke sa nedostatkom energije. Pazite da količina proteina ne pada ispod 1, 5 grama po kilogramu telesne težine, a količina masti ostaje na nivou od 0,8-1 g. Takođe neophodno je uzimati i ugljene hidrate, ali njih smanjujemo u odnosu na druge makronutrijente.

Obično se preporučuje 4-6 obroka dnevno i česte vežbe. Ali konkretan plan ishrane i treninga treba da bude prilagođen potrebama pojedinca. Ako endomorf želi da smrša u kraće vreme, važna stvar za njega je nivo svakodnevne aktivnosti. U toku dana neophodno je napraviti 10 hiljada koraka po pedometru. Ako se ovaj cilj ne postiže u toku dana, preporučuju se česte, po mogućnosti svakodnevno kardio vežbe niskog intenziteta.

Trening snage može biti osmišljen prema programu za celo telo, ako je osoba početnik u teretani, to jest bavi se sportom manje od šest meseci-godinu dana. Takođe možete da koristite klasičniji pristup i podelite telo prema split sistemu treninga.

Vežbe za masu za mezomorfe

Organizam mezomorfa veoma dobro reaguje na trening, što se manifestuje u brzom rastu mase, pokazatelja snage i izdržljivosti. Ali, kao i kod svih tipova tela, kod mezomorfa postoje tipične osobine koje se moraju uzeti u obzir:

    1. Neophodno je sistematski menjati program treninga, po mogućstvu najmanje jednom mesečno. Promena dana za trening, broja serija i ponavljanja, promena tegova itd. će dati mišićima “novi stres” i neće dozvoliti da se naviknu na “monotoniju u treningu“, što će imati pozitivan uticaj na sticanje težine.
    2. Aerobne vežbe treba minimizirati. Ako su one ipak uključene u vaš program, onda ih treba koristiti kao deo zagrevanja.
    3. Trening treba da bude umereno intenzivan, njegovo trajanje – oko sat i po vremena, broj vežbi – 5-7, serija – 3-4, ponavljanja – 8-12.
    4. Potrebno je posvetiti posebnu pažnju psihološkom faktoru. S obzirom na činjenicu da mezomorfi brzo ostvaraju odlične rezultate za kratko vreme, oni se često brzo “opuštaju” (počinju da krše režim, ishranu, preskaču treninge), računajući da će taj napredak uvek trajati, time ne mogu da ostvore 100% svog genetskog potencijala. I obrnuto, inspirisani napretkom oni počinju da treniraju više i intenzivnije, što dovodi do zamora, stagnacije ili povreda.
    5. Potrebno je posvetiti posebnu pažnju ishrani i spavanju. Trajanje sna mora biti najmanje 9 sati. Hrana treba biti uravnotežena i raznovrsna. Količina konzumiranog proteina je 2 grama po kilogramu telesne težine dnevno. Složeni ugljeni hidrati su osnova za dobijanje potrebnih kalorija. Prosti ugljeni hidrati mogu se konzumirati ujutru i pre vežbanja.

Karakteristike ishrane

Sportska dijeta nije samo intenzivan unos proteinskih izolata ili preporuka u duhu “jesti što je moguće više mesa”. Da bi povećan unos kalorija kroz hranu doprinosio sticanju mišićne mase bez masti, potrebno je pažljivo analizirati vašu ishranu i poštovati tri pravila:

  • Od masti treba da se dobije 30-35% kalorija. Manja količina masti će dovesti do pada imuniteta i nivoa testosterona, a veća količina masti će dovesti do viška težine. Pri tome tipovi masti takođe igraju značajnu ulogu, ali o tome ćemo malo kasnije.
  • Duplo manje proteina od ugljenih hidrata. Glavni mit o fitnesu je to što je više proteina bolje za rast mišića. Današnja istraživanja to odbijaju, pokazujući da količina proteina u ishrani treba da bude otprilike dva puta manja u odnosu na količinu ugljenih hidrata.
  • Osnova rasta mišića su pravi ugljeni hidrati. Oko 40-45% kalorija sportske ishrane za rast mišića treba da imaju ugljeni hidrati sa srednjim i niskim GI, a odmah posle treninga snage preporučuje se da uzmete koktel od proteinskih izolata i prostih ugljenih hidrata.

Nijedan program treninga za povećanje mase neće doneti veliki uspeh bez pomoćnika. Radi se ne samo o partnerima u osiguranju pri dizanju tegova, već i o sportskoj ishrani. Protein, gejner, kreatin, BCAA i druge aminokiseline – čitava industrija sportske ishrane stvorena je da poboljša vaše rezultate.