Trening snage

Sadržaj:

Obavljanje treninga snage pomaže u jačanju mišića, povećanju njihove snage i volumena, kao i potrošnje velike količine energije, što je aktuelno za one ljude koji žele da smršaju. Međutim, trening snage za mršavljenje nije najbolja opcija da se oslobodite neželjenih kilograma. Za tu svrhu je mnogo efikasniji trening izdržljivosti. Čemu zaista služi trening snage i kakav može biti je tema današnjeg razgovora.

Trening snage

Treninzi snage se praktikuju svuda – u školama, u vojsci, u sportskim klubovima. Tehnike treninga snage su raznolike, od običnih čučnjeva bez težine do teških vežbi za poverlifting u teretani.

Kada osoba prvi put ode u teretanu, često je njen glavni cilj da napumpa mišiće. Takva stvar kao snaga mišića ide u pozadinu. Kao rezultat toga mnogi ljudi prestaju da treniraju, jer ne vide primetan “eksplozivni” rezultat.

Međutim, važno je koliko mišićnih vlakana u mišiću rade za rezultat, ali ne njegova debljina. Vaša snaga prvenstveno zavisi ne od volumena, već od funkcionalne korisnosti mišića. To objašnjava iznenađujući fenomen: čovek sa tanjim rukama od vas može da uradi benč sa tegom od 100 kg, a vi – ne.

Treninzi snage su usmereni na opštu fizičku spremu osobe. Za početnike dovoljni su sklekovi, podizanja na šipki i čučnjevi. Za one koji žele znati istinske mogućnosti svog tela, biće potrebni treninzi sa gvožđem.

Opcije za trening snage

Dobar trening snage podrazumeva raznovrsni rad na svim mišićima svog tela.

Vežbe za trening snage kod kuće

U većini slučajeva ove vežbe su bez tegova i podsećaju na mešavinu razgibavanja i gimnastike. Ova tehnika treninga snage koristi se, recimo, za vojsku i u praksi je veoma dugo.

Trening snage kod kuće liči na kružni trening: vi radite čučnjeve, sklekove, trbušnjake i druge vežbe. Takav fitnes za snagu razvija izdržljivost, jača srce, donekle povećava indikatore snage.

Trening snage bez gvožđa se koristi u raznim vrstama borbe umesto zagrevanja ili za opštu spremu. Često partner služi kao dodatno opterećenje.

Šipka i grede

Metodika treninga snage vojske bilo koje države takođe podrazumeva vežbe na šipki i gredama. Vojnik mora biti u stanju da se podiže i da radi propadanja. Njegovo telo mora biti jako i fleksibilno kako bi se efikasno obavljale dodeljene borbene misije.

Pogledajte ljude koji se bave vorkautom. Oni ne izgledaju napumpano, ali su njihovi mišići nekoliko puta jači od prosečne osobe koja nije upoznata sa horizontalnom šipkom.

Možemo reći da su treninzi snage na horizontalnim šipkama gotovo bezopasna fizička opterećenja. Šteta se javlja samo u trenutku kada skočite sa šipke na zemlju – pokušajte da to radite lagano i na prste, a ne na pete. U ovom drugom slučaju vi pravite veštačke vibracije po celom telu (od peta do glave) i traumatsko opterećenje na kičmu.

Početnicima se preporučuje za izvođenje kompleks snage na šipki i gredama bez tegova. To jest, vežbate bez opterećenja, koristeći samo vaše kilograme. Dalje, program snage može biti otežan dodavanjem raznih elemenata: ruskih zgibova, okreta preko šipke. Ali sve to treba uvoditi kada su vaši mišići u mogućnosti da lako podnesu 15-20 zgibova i propadanja …

Dalje, kada budete mogli da obavljate određeni broj ponavljanja u svom treningu snage, možete da počnete sa dodatnom težinom. U drugom slučaju vreme je da pređete u teretanu.

Poverlifting

Čitav set vežbi u poverliftingu je izgrađen na bazi benča, čučnjeva i mrtvog dizanja, njihove različite kombinacije vežbi koje pripremaju za to.

U teškoj atletici olimpijsko dizanje tegova je mešavina čučnjeva i mrtvog dizanja. Dizanje šipke iznad glave praktikuje se zasebno uz pomoć vojnog potiska.

Klasični triatlon uključuje benč, čučanj sa tegom, mrtvo dizanje. Naravno, trening samo u okviru ove 3 vežbe ima smisla samo za one koji imaju za cilj da razviju najbolje rezultate u njima.

U pogledu uticaja na figuru ovo ne donosi velike promene (snaga se ne može proceniti po izgledu). Stoga, ako želite da razvijate ne samo snagu, već i da promenite svoje proporcije, preporučljivo je da se u kompleks snage uključe dodatne vežbe za određene grupe mišića.

Što se tiče zdravlja kičme, ljudi koji imaju probleme sa leđima mogu odustati od mrtvog dizanja i čučnja (ili ograničiti se svojom težinom). Čučanj se može zameniti potiskom nogama. Ali mrtvo dizanje ništa ne može da zameni potpuno. Umesto toga najbolje je raditi hiperekstenziju.

Planirajte veće treninge tako da se jedna mišićna grupa opterećuje jednom nedeljno. Češće nema smisla trenirati. Umesto drugog teškog treninga u istoj nedelji, možete obaviti lakši trening kako biste zasitili ciljanu mišićnu grupu krvlju.

Jutarnji period nije najbolje vreme za dizanje tegova, bolje je da trenirate posle podne i uveče. Trening snage ujutru neće biti toliko efikasan, kao što je u neko kasnije vreme, jer organizam još uvek spava. Izuzeci od pravila su ljudi koji su aktivni noću. Za njih je jutro kao za ostatak veče.

Nakon velikog treninga snage ima smisla da se vozite biciklom ili da radite vežbe na elipsoidu.

Kružni trening, crossfit

Crossfit razvija u isto vreme izdržljivost i snagu. Ovaj trening snage utiče na sve mišićne grupe. Ponekad sve ove grupe rade u jednom danu, što nije uvek ispravno i bezbedno.

Deo vežbe možete da uradite kod kuće, o tome smo već pričali. Ozbiljniji program vežbi snage crossfit mogu se realizovati samo u teretani.

Važne tačke

Pre nego što započnete bilo koji trening, obratite pažnju na niz preporuka:

  1. Kompleks vežbi za snagu u teretani uvek se izvodi nakon dobrog zagrevanja. Opterećivati hladne mišiće ne samo da nije efikasno, već je veoma opasno, pogotovo ako radite sa tegovima. Na šipki ili gredama takođe možete dobiti povrede. Uzgred, uprkos tome da se vežbe kod kuće čine jednostavnim, trening snage kod kuće takođe treba da se radi nakon aktivnog zagrevanja.
  2. Korigujte svoju ishranu. Za težak fizički trening će vam trebati velike količine proteina i ugljenih hidrata.
  3. Pravite pauze između treninga najmanje 2 dana kako bi se vaš organizam odmorio. To jest, ako ste trenirali danas, sledeći trening u istom stilu treba da bude prekosutra. Treba vremena da se mišići obnove.
  4. Slušajte svoje telo. Oštar bol u toku treninga govori o povredi. Ne preporučuje se da nastavljate vežbu sa tegovima ignorišući bol dok ne shvatite šta je njen uzrok.
  5. Program treninga snage mora da se pripremi kvalifikovanim treningom. U suprotnom, rizikujete da izgubite vreme ili zdravlje.
  6. Pošto diploma ili sertifikat ne svedoče uvek o odgovarajućem nivou praktičnih veština i znanja svog posednika, najbolje je prikupiti povratne informacije o radu trenera.
  7. Odlično je ako trener ima medicinsko ili biomedicinsko obrazovanje a uz to niz godina iskustva u teretani. Onda bar neće da učini nikakvu štetu, a u idealnom slučaju pomoći će tako što će da razradi bezbedan i efikasan kompleks snage.

Ishrana u periodu treninga snage

Jedini način da se kontroliše ispravnost i sastav ishrane je da se vodi dnevnik ishrane, priprema hrane kod kuće i odmeravanje težine svih sastojaka. U suprotnom, apsolutno je nemoguće utvrditi koliko se proteina, masti i ugljenih hidrata sadrži u određenoj porciji.

  1. Povećajte ukupan kalorijski unos. Vodite računa o nivou kalorija ukupnog energetskog unosa, on bi trebao da bude najmanje 15-20% iznad normale, inače organizam jednostavno neće imati dovoljno kalorija za oporavak i energije neophodne za dalji rast snage mišića.
  2. Pazite na ravnotežu hranljivih materija. Ako radite na povećanju mišićne mase, a ne masti, važno je ne samo da se povećaju kalorije, već i da pratite procenat proteina, masti i ugljenih hidrata. Masti treba da čine oko jedne trećine svih unesenih kalorija, po kg telesne težine potrebno je oko 2 grama proteina, preostale kalorije su ugljeni hidrati.
  3. Uzimajte ugljene hidrate pre vežbanja. Idealna opcija je da imate obrok bogat ugljenim hidratima 2-3 sata pre treninga. Ako idete u teretanu rano ujutru i nemate vremena da napravite preporučeni doručak pre treninga, onda odmah nakon buđenja treba uzeti gejner (20 g proteina i 15-20 grama ugljenih hidrata).
  4. Koristite sportske dodatke ishrani. Protein koji uzimate pre i posle vežbanja treba da se apsorbuje što je brže moguće. Običnoj hrani (naročito jaja i meso) potrebno je nekoliko sati da se u potpunosti svari, što znači da ne dobijate energiju kada je to potrebno. Preporučuje se uzimanje izolata proteina.
  5. Unosite u svoj organizam BCAA. Uzimanje aminokiselina u toku treninga snage predstavlja dodatni izvor energije za organizam, na taj način ćete smanjiti nivo hormona stresa kortizola, koji se luči pri zamoru mišića i negativno utiče na kasniji razvoj i oporavak mišića.
  6. Ne zaboravljajte na unos ugljenih hidrata. Odmah nakon vežbanja organizmu je posebno neophodan brz izvor kako bi se napunile rezerve energije, a to su prosti ugljeni hidrati. Koktel posle treninga treba da sadrži ne samo proteine, već i ugljene hidrate – 0,3-0,5 g proteina i 0,3-1,5 g ugljenih hidrata po kg telesne težine. Pogodan je gejner ili mešavina izolata proteina sa sokom.
  7. Ne oslanjajte se isključivo na sportsku hranu. Sportska ishrana dobija samo u jednom slučaju – pre, posle i tokom treninga, jer u ovom trenutku ništa ne može da zameni protein sa visokim nivoom apsorbljivosti. U bilo koje drugo doba dana možete koristiti običnu hranu, takođe je važno da je to mnogo jeftinije.
  8. Postoji puno metoda treninga snage. Eksperimentišite, odaberite ono što vam odgovara i daje rezultate u vašem konkretnom slučaju. I, naravno, zapamtite da imate samo jedno zdravlje, treninzi su tu da bi ga ojačali, a ne da bi mu naškodili.