Trening prsnih mišića

Sadržaj:

Kako napumpati moćna prsa? Najefikasnije vežbe sa olimpijskom šipkom i bučicama, pravila treninga za simetrični razvoj prsne muskulature.

Zašto vam je potreban trening prsnih mišića?

Trening za prsnu muskulaturu mišića se smatra najvažnijim u bodibildingu, jer su jaka i dobro razvijena prsa ključna karakteristika za sportsku i atletsku figuru. Takođe je važno da snažni prsni mišići pomažu u treningu preostalih mišića grupa, budući da su anatomski povezani.

Prsni mišići su podeljeni na veliki i mali. Veliki prsni mišić je trouglastog oblika i vezan je jednom od svojih osnova za rame, tako da su mišići prsa i ramena povezani. Mali prsni mišić se nalazi ispod velikog, više je odgovoran za stabilizaciju nego za pokretanje.

Pošto su prsa jedna od najvećih grupa mišića u telu, pored obaveznog napretka sa radnim težinama važno je obratiti pažnju ne samo na odgovarajuće tehnike vežbi, već i na njihovu raznovrsnost, kako biste opterećivali prsne mišiće iz različitih uglova za njihov ravnomerni razvoj.

Imajte na umu da prilikom obavljanja bilo kakve vežbe za prsa rade ne samo prsni mišići, već i trbušna muskulatura, ruke (biceps, triceps), leđa i deltoidni mišići. Zbog toga se u okviru jednog treninga obično radi na celom gornjem delu tela.

Napravimo program treninga za prsa:

Koliko često treba da radim vežbe za prsa? Ne češće nego jednom u 72 sata (3 dana) – ili dva puta nedeljno.
Sa kojim mišićima se mogu kombinovati? Preporučuje se da se trening prsnih mišića kombinuje sa vežbama za triceps, mišiće ramena i trbušne mišiće.
Koliko vežbi i ponavljanja raditi? Za početnike je dovoljno 1-2 bazne vežbe (sa većom težinom i 5-7 ponavljanja) i 1-2 izolacione vežbe (sa lakšom težinom i 12-15 ponavljanja).
Sklekovi ili vežbe sa bučicama? Sa obzirom da za rast prsnih mišića treba samo 5-7 ponavljanja, nakon postizanja ovog rezultata u sklekovima potrebno je preći na bučice i olimpijsku šipku.
Koliko brzo rastu prsni mišici? Pošto su prsni mišići jedni od najvećih u ljudskom telu, oni brzo reaguju na trening snage i povećavaju veličinu.

Spisak vežbi za prsne mišiće

Većina vežbi za prsne mišiće može se izvoditi sa bučicama ili šipkom. Bučice vam omogućavaju da uključite u rad mišiće stabilizatore, fokusirajući se na pojedine zone, a šipka je manje štetna za zglobove kada radite sa velikim radnim težinama.

  1. Sklekovi od poda – najvažnija anatomska vežba za prsne mišiće. Ako želite da napumpate prsa, morate naučiti kako se pravilno izvode sklekovi i osećati mišiće u radu. Međutim, sklekovi imaju ograničen resurs za rast mišića, jer oni ne dozvoljavaju da radite sa dodatnom težinom.
  2. Sklekovi na razboju – jedna od najboljih vežbi za celi gornji deo tela, a naročito donji deo prsa, ramena i tricepsa. Kada se spuštate naniže pokret treba da bude spor i kontrolisan, kada se podižete pokret treba da bude moćan i nagli (kao da izbacujete telo gore).
  3. Potisak sa šipkom na horizontalnoj klupi – bazna vežba snage za prsne mišiće. Kada radite potisak važno je pratiti tehniku – ne opuštajte prsne mišiće na gornjoj i donjoj tački pokreta, ne ispravljajte laktove i ne dodirujte šipku grudima. Dok dižete šipku brojte 1-2, stanite sa 3-4 i spustite je sa 5-6.
  4. Razvlačenje bučica na horizontalnoj klupi – ključna vežba za oblikovanje prsa i postizanje pravilnog “kvadratnog” oblika. Ne koristite prevelike težine bučica, fokusirajte se pre svega na osećaju istezanja mišića. U donjoj tački pokreta ne spuštajte laktove suviše nisko i ne širite ruke previše.
  5. Potisak sa bučicama na kosoj klupi – vežba za gornji deo prsnih mišića. Kada vežbate ne dižite noge od poda i pazite na to da su mišići trupa (posebno trbučni mišići) stalno u blagoj napetosti – prilikom podizanja bučica treba da osećate kako vam to pomaže gurnuti teret na gore.

Karakteristike treninga

Pošto su prsa veliki mišić, njegova masa se najbolje razvija putem treninga za hipertrofiju uz stalno povećanje radne težine. Efektivne metode negativnog ponavljanja, kada vam neko pomaže u podizanju šipke, ali je spuštate sami, kao i tehnike vežbanja do otkaza i pumping-a.

U pojednostavljenoj formi početnički program treninga za prsne mišiće može izgledati ovako:

  1. Sklekovi na razboju – 2 serije i maksimalni broj ponavljanja.
  2. Potisak sa šipkom na horizontalnoj klupi – 4 serije od 10 ponavljanja.
  3. Potisak sa bučicama na kosoj klupi – 4 serije od 10 ponavljanja.
  4. Razvlačenje bučica na horizontalnoj klupi – 4 serije od 12 ponavljanja.

Rad na obliku prsa

Oblik prsnih mišića uglavnom zavisi od genetike, ali nagib tela tokom vežbanja i širina postavljanja ruku utiču na to kako se mišići razvijaju. Za spoljašnji, najveći deo prsa radi se horizontalni potisak sa bučicama ili šipkom.

Gornji deo prsa – potisak sa bučicama ili šipkom na klupi sa nagibom od 45 stepeni, donji – sklekovi na razboju ili potisak sa šipkom na kontra kosoj klupi. Centar prsnih mišića – razblačenje bučica ili rad na spravi “leptir”, potisak na horizontalnoj klupi uskim hvatom.

Zašto prsa ne jačaju – glavne greške

Ako izvodite puno vežbi za prsa, ali mišići ne rastu i prsa ne dobijaju željeni oblik, najverovatnije je da je u pitanju jedna od dve uobičajene greške – ili koristite preterano velike radne težine na štetu tehnike, ili vežbate iste zone grudnih mišića.

S vremena na vreme menjajte sprave, kako bi u svakom treningu bilo dve-tri vezbe koje se ne ponavljaju. Pored toga dajte prednost osnovnim vežbama sa slobodnim tegovima umesto da se fokusirate na sprave koje su pogodnije za završetak treninga ili za zagrevanje.

Trening prsnih mišića je jedan od omiljenih treninga bodibildera, pošto baš ovi mišići formiraju jak i masivan trup. Glavne tajne uspešnih vežbi za prsa su stalni napredak radnih težina, raznovrsne vežbe i pravilne tehnike izvođenja.