Trening eksplozivne snage i brzine

Sadržaj:

Eksplozivnu snagu možemo definisati kao sposobnost koja omogućava pojedincu maksimalno ubrzanje vlastitog tela. Eksplozivnu snagu i brzinu primećujemo u fudbalu, košarci, atletici (sprintovi), borilačkim sportovima, odbojci, rukometu i mnogim drugim sportovima. Eksplozivna snaga, kao takva, predstavlja jedan od ključnih faktora uspešnosti u svim aktivnostima koje zahtevaju razvoj maksimalne mišićne sile u što kraćem vremenskom periodu.

Svaki profesionalni sportista teži ka tome da bude što je moguće spremniji. Jačina, brzina, eksplozivnost , skočnost i kordinacija su samo neki od segmenata, koje sportisti treniraju svakodnevno. Svaka od prethodno navedenih sposobnosti može se zasebno trenirati u zavisnosti od toga šta je trenutni prioritet sportiste. Tako je i sa brzinom i eksplozivnom snagom.

Program trening koji ćemo vam predstavitu u nastavku teksta prevashodno se odnosi na sportiste koji su već u solidnoj kondiciji i treniraju svakodnevno. Program se sastoji od 4 podeljena treninga. Zbog inteziteta treninga, u jednom danu se izvodi samo jedan trening, tako da je verovatno najbolji mogući raspored ponedeljak, utorak, četvrtak, petak. Naravno možete i sami napraviti raspored koji će u odnosu na obaveze i svakodnevne treninge, vama najviše odgovarati. Napominjemo da treninzi ne bi trebalo da traju duže od pola sata, kao i da se izvode sa minimalnom mogućom pauzom između serija.

Trening 1 – Piramida sa stepenicama

Navešćemo primer za sve one koje stanuju u soliterima, ili se soliteri nalaze u njihoj blizini, komšiluku. Ukoliko živite u soliteru od deset spratova vaš trening će izgledati ovako. Krećete od prvog sprata punim sprintom uz stepenice, penjući se po dva stepenika ka gore. Na među spratu istrčite polu sprint do stepenica koje vode na sledeći sprat. Kada dođete do stepenica nastavite da se penjete gore u punom sprintu (dva stepenika po koraku). Kada se popnete na poslednji sprat, vratite se laganim tempom do drugog sprata i po prethodno navedenom principu, ponovo isprintajte do desetog sprata. Trening je završen kada sa svih spratova istrčite do poslednjeg sprata solitera. U ovom slučaju piramida se završava kada sa pretposlednjeg devetog sprata popnete na poslednji deseti sprat. Ako ne stanujete u soliteru ili se on ne nalazi u vašoj blizini, možete improvizovati. Pronađite što duže stepenice i trening odradite po istom principu, s tim što spratove menjate stepenikom. Obavezno istezanje nakon treninga.

Trening 2 – Sprint uz uspon

Trening počinjete punim sprintom u mestu (par sekundi), nakon sprinta uradite 10 sklekova. Posle poslednjeg urađenog skleka ostanite u izdržaju 10 sekundi. Iz stava za sklek uradite 10 eksplozivnih čučnjeva. Nakon urađenog desetog čučnja ostanite 10 sekundi u izdržaju u čučnju, zatim eksplozivno skočite i punim sprintom krenite da se penjete uz uspon. Sprint uz uspon ne mora biti duži od 10-15 metara. Ovim ste uspešno završili prvu od deset serija. Svaka sledeća serija ima po jedan sklek i čučanj manje kao i sekundu u izdržaju. Kolika će biti pauza između serija zavisi isključivo od vaše trenutne forme, ali upamtite da ćete najbolje rezultate ostvariti ako uspete da zavšite trening sa minimalnom mogućom pauzom između serija. Preporučuje se istezanje nakon treninga.

Trening 3 – Kružni trening

Ovaj kružni trening čine 10 serija sklekova, zgibova, propadanja, čučnjeva, skokova na platformu (visine od oko 50 cm) i trbušnjaka. Svaka serija broji po 10 sklekova, 10 zgibova, 10 propadanja , 10 čučnjeva, 10 skokova i 50 trbušnjaka. Neka pauza između serija bude minimalna, ne veća od par sekundi. Zapamtite da je najbitnija stvar kod ovog treninga da uspete da završite 10 serija sa jednakim brojem ponavljanja. Tako da bolje je uraditi 10 serija koje će brojati 5 sklekova, 5 zgibova, 5 propadanja, 5 čučnjeva, 5 skokova i 30 trbušnjaka, nego da se preforsirate i ne možete dalje od 6 serije.

Trening 4 – Eksplozivni čučnjevi

Takođe i ovaj trening čini 10 radnih serija. Trenig se radi po principu obrnute piramide. Svih deset serija se izvode istom kilažom, kolika će težina biti isključivo zavisi od vaše konstitucije i trenutne forme. Neka optimalna kilaža bi trebala da bude od 30-40kg.

U prvoj seriji uradite 10 eksplozivnih čučnjeva (ne morate se spuštati dublje od 90 stepeni), zatim ćete provesti 10 sekundi u izdržaju (izdržaj u čučnju) i nakon toga eksplozivno skočiti u vis. Vodite računa da šipku sa tegovima držite što čvršće kako bi bila što stabilnija, ovim ćete mogućnost od povrede svesti na minimum. Naš savet vam je da dok ne steknete rutinu izvođenja, ovu vežbu izvodite na smith mašini. Nakon prve serije u svakoj sledećoj se broj ponavljanja i sekundi smanjuje za jedan. Tako će npr. treća serija brojiti tri čučnja i tri sekunde izdržaja. Nakon uspešno završenih deset serija obavezno se istegnite.

Nakon samo mesec dana ovakvog načina treniranja primetićete neverovatne rezultate. Napominjemo trening se ne preporučuje osobama koje nisu u potpunosti zdrave, imaju ili su imale problema sa kolenima. Pored treninga obratite pažnju na ishranu i odmor, kako bi rezultati bili što pre vidljivi. Zapamtite dobro da se ključ uspeha krije u kontinuitetu.