Top 5 suplemenata za povećanje mišićne mase

Sadržaj:

Povećanje mišićne mase je veoma dug i složen proces, koji zavisi od mnogo faktora. Ključni faktori u ovom procesu su jak trening, izbalansirana ishrana, kvalitetan odmor i odgovarajuća i kvalitetna suplementacija. Treninzi namenjeni povećanju snage i mišićne mase su veoma naporni tokom kojih se organizam troši do krajnjih granica. Dobar deo hranljivih materija koje su telu neophodni za regeneraciju, dalji napredak i pravilno funkcionisanje unosimo kroz ishranu.

Proteini, ugljeni hidrati, vitamini i minerali su hranljive materije koje su u velikoj meri odogovorne za naše zdravlje, izgled i trenutnu formu. Kako je tokom programa za povećanje mišićne mase potrošnja kalorija i prethodno pomenutih hranljivih materija povećana, veoma je teško i naporno nadoknaditi isključivo kroz ishranu. Na našu veliku radost postoje dodaci ishrani iliti suplementi. Suplementi u velikoj meri mogu da olakšaju put do izgradnje ozbiljne mišićne mase ali samo ako su trening, ishrana i odmog na najvišem mogućem nivou.

U nastavku teksta vam predstavljamo Top 5 suplemenata koji vam u velikoj meri mogu pomoći tokom procesa povećanja mišićne mase.

Protein

Protein je od ključnog značaja za izgradnju mišića, povećanje mišića znaci samo jedno, manje masnih naslaga. Preporučujemo vam protein surutke, popularni whey protein i kazein protein.

Protein iz surutke – whey protein se smatra “kraljem” svih proteina za bodibilding jer ima najveću biološku vrednost. Protein iz surutke ima najbolji aminokiselinski profil i veću koncentraciju (25%) BCAA od bilo kog drugog proteinskog izvora. Aminokiselinski sastav ovog preparata zasniva se na 47,5% tzv. anaboličkih aminokiselina razgranatog lanca (BCAA, arginin, glutamin, tirozin). Komponenta ovog preparata je i 10% mikrofrakcija imunoglobulina koja utiče na poboljšanje imunog sistema uključujući povećanje sinteze endogenog glutationa, koji je najmoćniji prirodni antioksidant u ljudskom organizmu.

Kazein protein je osnovni gradivni protein mleka koji čini 80% svih njegovih proteina, i proteina mlečnog seruma (surutke) koji čine 20%. Mleko sadrži oko 3-3,5% (30-35 g/l) proteina što čini oko 28% suve materije. Ovo ukazuje da je mleko namirnica bogata proteinima, međutim konzumiranje mleka znači ujedno i unos laktoze i mlečnih masti koje spadaju u kategoriju loših, zasićenih masti a to je ono što želimo da izbegnemo, u čemu nam kazein protein pomaze.

Kreatin

U toku treninga naše telo ima višestruke koristi od kreatina. Kreatin sprečava upalu mišića neutrališući mlečnu kiselinu koja se stvara tokom rada mišića. Takodje, podstiče sintezu proteina samim tim i mišićni rast, tačnije pokreće niz anaboličkih procesa u organizmu od kojih imamo višestruku korist. Kreatin privlači vodu kada se akumulira u samoj ćeliji. Voda ulazi u mišićnu ćeliju, sa ciljem da pokuša da razredi kreatin, prouzrokujući da ćelija otiče. Tačnije kreatin povlači vodu u mišiće čineći ih većim. Ovo postaje najprimetnije u trenutku kada se počinje sa uzimanjem kreatina.

Tokom upotrebe preparata na bazi kreatina potrebno je unositi dovoljnu količinu tečnosti (minimum 2l vode dnevno), kako efekat povlačenja vode u mišiće, naporan trening i preznojavanje ne bi doveli do dehidratacije. Uz odgovarajuci program trening, pojačan unos proteina i pravilno korišćenje kreatina kao dodatka ishrani ne sumnjajte u to da ćete vaš trening podići na viši nivo i ostvariti sjajne rezultate na polju snage, izdržljivosti i dobijanja mišićne mase.

Gainer

Ako je vaš cilj povećanje telesne težine i mišićne mase, onda je gainer prava stvar za vas. Gaineri ili kako ih još zovu proteini za masu, su s razlogom jedan od najpopularnijih i najprodavanijih suplementa današnjice. Prevashodno uloga gainera je ta da korisniku bude odlična zamena za kvalitetan kalorijski obrok koji će uz jak trening,kvalitetan odmor i izbalansiranu ishranu u mnogome doprineti u mišićnom oporavku i povećanju mišićne mase.

Mnogi preuveličavaju značaj treninga kad je u pitanju porast mišićne mase. Svakako da je on nezaobilazan, ali osnova leži u ishrani koja mora da bude redovna, praćena čestim obrocima gde kalorijski unos mora biti na veoma visokom nivou. Kada kažemo visok unos kalorija ne misli se na unos bilo kakvih kalorija, već kvalitetnih kalorija koje organizmu pružaju potrebne hranljive sastojke koji će omogućiti izgradnju mišićne mase.

Pre svega to je protein koji je gradivna materija za naš organizam, zatim ugljeni hidrati koji su energetsko gorivo za naš organizam, ali takođe i nezasićene masti koje imaju pozitivne efekte na naš organizam i takođe su izvor energije.Često je takvu ishranu veoma teško sprovesti u delo, iako je ona osnova svega.

Prilikom intenzivnih i napornih treninga u našem telu dolazi do povećanja nivoa hormona kortizola koji ima zadatak da brže oslobađa energiju koja je organizmu potrebna prilikom napora. Kortizol utiče na tzv. “slom” glikogena i mišićnih proteina. Gaineri pomažu da se nakon treninga nadoknadi izgubljena količina proteina, ali i da se dobije na kvalitetnoj masi.

Glavna uloga gainera je povećanje telesne težine, zatim oporavak nakon treninga i na kraju dobijanje na mišićnoj masi. Najvažnije je uzimati ih posle treninga sa vodom u što kraćem vremenskom periodu, jer je tada najpotrebnije kako bi mogućnost razgradnje mišića svela na minimum. Takođe, ako vam finansijska situacija dozvoljava konzumirjte ga i ujutru u ranim jutarnjim časovima neposredno nakon buđenja. Gaineri su odlična opcija i kao međuobrok.Tada u miksu sa mlekom kako bi se hranljive materije sporije otpuštale i hranile vaše mišiće duže, odnosno do sledećeg obroka. Pri kodabiru geinera posebnu pažnju obratite o količini šećera koji suplement sadrži. Što manje šećera to je bolje po organizam. Sa gainerima je stvar jednostavna, koliko para toliko i muzike.

BCAA – amino kiseline

U amino kiseline razgranatog lanca (BCAA) ubrajaju se leucin, izoleucin i valin. To su esencijalne amino kiseline i neophodno ih je unositi u organizam putem ishrane, jer su neophodne ogranizmu kako bi pravilno funkcionisao. Takođe, veoma su bitan faktor u izgradnji mišićnog tkiva, odnosno, predstavljaju jednu trećinu mišićnog tkiva. Istovremeno one čuvaju rezerve glikogena u mišićima od preteranog razlaganja za vreme fizičkog napora.

Organizam koristi BCAA kao indirektan izvor energije za mišiće pretvarajući ih u glukozu, putem procesa poznatog pod nazivom glikoneogeneza , koji se odigrava u jetri. Apsolutni je imperativ da sportisti pre početka i nakon završetka intenzivnih vežbi sa tegovima uzimaju dodatak BCAA, jer se valin, leucin i izoleucin veoma brzo troše. U pogledu izgradnje i očuvanja mišićne mase, ne postoje važnije aminokiseline od BCAA.

BCAA se godinama koriste kao suplementi, a najveći potrošači su bodibilderi. BCAA igraju važnu ulogu neposredno nakon treninga jer stimulišu rad hipofize, koja je odgovorna za lučenje hormona rasta, čime pomažu izgradnju telesne mase bez masti.

ZMA

ZMA je vrlo popularan kada je u pitanju povećanje snage i mišićne mase. Ovu mineralnu formulu je razvio ga je Dr. Victor Conte. ZMA je dodatak ishrani koji ima za cilj povećanje nivoa testosterona i IGF-1.

Cink je važan anabolički mineral neophodan u normalnoj, prirodnoj metaboličkoj sintezi hormona rasta i testosterona koji pomažu u oporavku oštećenog tkiva i nastanak nove, zdrave mišićne mase.

Magnezijum učestvuje u transportu kiseonika do stanica mišićnog tkiva, čime poboljšava mišićnu snagu i izdržljivost, te je važan faktor kod oslobađanja mišića od stresa. Magnezijum je i mineral koji ima veliku ulogu u aktiviranju enzima važnih za metabolizam ugljenih hidrata i amino kiselina.

Prisustvo vitamina B6 neophodno je u ovoj formuli jer štiti testosteron od mnogih hemijskih procesa koji se dešavaju u organizmu. Pored toga, pomže i u apsorpciji magnezijuma i cinka.

Magnezijum je esencijalan i u procesima nastajanja energije i izgradnji mišićne mase, njegov nedostatak u organizmu izaziva grčenje i slabost mišića.

ZMA je prirodna anabolička, ne steroidna formula koja uspešno pomaže u stvaranju prirodnog testosterona, štiti stanice od uticaja slobodnih radikala te podržava i ojačava zaštitnu funkciju imunog sistema bez nastajanja neželjenih nus-pojava.

Pre upotrebe bilo kog suplementa obavezno se konsultujte sa svojim lekarom i nutricionistom.