Šta jesti pre treninga

Sadržaj:

Ne podcenjujte obroke pre vežbanja. Dobro uravnoteženi unos hrane će ispuniti vaš organizam snagom i energijom, sprečiće gubitak mišićne mase, povećati ukupnu efikasnost treninga. Činjenica da jedete, ili pomaže u toku treniranja, ili suprotno, dovodi do otezavanja prilikom treninga. Pa, hajde da saznamo šta možete a šta ne smete da jedete pre treninga.

Mora li da se jede pre treninga

Mnogim ljudima odgovara da rade kardio trening na prazan želudac. U toku dana nakon treninga na prazan želudac, potrošene kalorije biće oksidovane od masti. Imati jak trening na prazan želudac i nije bas dobra ideja: može se desiti da nema dovoljno glikogena u jetri i mišićima koji je potreban za jak trening. Tokom vežbanja, organizam oksidiše glikogen, odnosno ugljene hidrate. Doručak pre jakog treninga treba da sadrži ugljene hidrate kako bi imali dovoljno energije.

Zavisi li nešto od toga koji je tip treninga

Postoji velika razlika između toga da li  su 2 sata joge ili 2 sata zahtevnog jakog treninga. Joga je trening sa malim opterećenjem  koja je isto tako povezana sa disanjem, zbog toga ne bi trebalo da se jede pre treninga. Što je zahtevniji trening to je organizmu potrebno više glukoze. 1,5-2 sata pre treninga je potrebno da se pojede kaša od hranljivih ugljenih hidrata i proteina kako bi se održao nivo amino kiselina u krvi. A između početka treninga krosfit i poslednjeg unosa hrane potrebno je da prođu 4 sati  u ovoj vrsti treninga celo telo je uključeno a želudac treba da bude prazan.

Kakve namirnice su dobre da se jedu pre treninga

Pred aerobik osnovni izvor energije su ugljenohidrati koji će zadržati nivo šećera u krvi sve vreme tokom treninga. Govori se naravno o složenim ugljenohidratima koji imaju nizak glikemijski indeks. A to svakako nisu ukusne pogačice nego su to ovsane pahuljice, povrće i voće, bobičasto voće, raženi hleb, integralni pirinač, smuti i orašasti plodovi.

Ne zaboravite da oni sadrže i malo proteina kako bi sprečili umor mišića i pomogli im da se brže oporave. Nemasni jogurt i sir su na prvom mestu. Pred jak trening potrebno je da se unesu proteini u organizam. Jer su oni izvor aminokiselina koje su neophodne za izgradnju i obnavljanje mišićnih vlakana.

Ali ih isto tako iskombinujte sa ugljenim hidratima. Postoje više varijante – mrvljeni sir sa jagodama ili bananama, omlet od 3 jaja sa povrćem, meso živine sa parčetom raženog hleba, nemasna riba i salata sa povrćem.

Šta treba jesti pre treninga kako biste dobili na mišićnoj masi

Da biste povećali mišićnu masu potrebno je da pre vežbanja unesete dovoljnu količinu ugljenih hidrata. 2 do 2,5 sata pre aerobika treba unositi spore ili složene ugljene hidrate. Takođe je u ishrani neophodna hrana bogata proteinima. Tokom treninga i neposredno nakon treninga, proteini se još uvek ne mogu koristiti za obnovu i sintetizaciju mišićnih vlakana ali mogu da zaštite mišiće od uništenja.

30 minuta pre treninga možete pojesti:

  • jedan veći plod nekog voća;
  • bobičasto voće sa niskim glikemijskim indeksom (jabuka, kruška, jagoda ili drugo bobičasto voće);
  • popiti napitak od belančevina, poželjno je da to bude surutka jer se brzo apsorbuje (0,22 grama proteina serutke na 1 kg telesne težine).

Šta treba da se jede pre treninga ako želite da smršate

Ukoliko imate potrebu da smršate, to jest da sagorite masne naslage, potrebno je da smanjite unos kalorije a povećate potrošnju kalorije. Ali to ne znači da ne morate da jedete pre treninga kako biste smršali. Ako želite da smršate potrebno je da radite aerobik za mršavljenje.

Kao što je slučaj  kod povećanja mišićne mase tako i ovde treba da se jede 2 sata pre treninga. Ali u ovom slučaju količinu ugljenih hidrata treba smanjiti do 15-20 grama a količinu potrebnih proteina na 10-20 grama kako bi se izbeglo povećanje glikogena (glukoze) u mišićima. Unosite sve te složene ugljeno hidrate. Nemojte se prejesti pre treninga nećete moći da trenirate tim intenzitetom kako biste sagoreli masne naslage. A ukoliko jedete obilno i malo pre treninga onda ćete trošiti energetsku hranu a ne višak masti.

Pre treninga je potrebno da se pojede oko 15 grama ugljenih hidrata (za muškarce) i do 10 grama za žene kao i proteinsku hranu, za žene je optimalna granica oko 7 grama  a za muškarce od 12 – 15grama. Takva ishrana će pružiti organizmu energiju koja je potrebna da se održi intenzitet na početku treninga, ali to nije dovoljno da organizam počne da sagoreva masne naslage.

Optimalni plan ishrane možete napraviti i vi sami  na osnovu vaših ličnih mogućnosti u toku treniranja. Nešto što odgovara vašem partner (nekome ko sa vama trenira) ili čak treneru vama možda uopšte ne odgovara. To je vas lični izbor, namirnice koje ćete uzimati, zavise od karakteristike vašeg tela i metabolizma tako da eksperimentišite i pronađite svoju odgovarajuću ishranu pre treninga.