Režim  ishrane za povećanje mišićne mase

Da bi se povećao obim mišića, nije dovoljno samo redovno trenirati.  Ishrana, koja pomaže da se dobije mišićna masa, odlikuje se povećanom količinom, kvalitetom i raznolikošću hrane u toku dijete. Intenzivni, redovni, metodički korektni treninzi sa nedovoljnim unosom kalorija ne daju nikakve rezultate.

Kako bi došlo do povećanja mišićne mase potrebno je da količina unetih belančevina, ugljenih hidrata i masti bude veća od potrošene energije u organizmu.

  1.   Proteini su važni za rast tkiva. Sa nedovoljnim unosom proteina, ne dolazi do povećanja mišićne mase, kao i snage. Kvalitetne proteine možemo pronaći u mesu, ribi, živini, jajima, mlečnim proizvodima. Količina proteina, koja bi trebalo da se unese je 1,3g po 1kg telesne  težine. Ukoliko se bavite sportom potrebno je da se ta količina poveća na 2-4g po 1kg telesne težine.
  2.   Ugljeni hidrati predstavljaju izvor energije, neophodni su za asmilaciju proteina iz hrane. Jednostavne vrste ugljenih hidrata se brzo apsorbuju (šećer,voće), složeni ugljeni hidrati sagorevaju sporije (povrće, žitarice, mahunasto povrće, orašasti plodovi). Preporučeni unos jednostavnih ugljenih hidrata bi trebalo da iznosi 35%, a složenih – 65%.
  3.   Masti su neophodne za stvaranje odredjenih hormona, koji pomažu oko povećanja mišićne mase i daju energiju tokom duzih fizičkih napora. Masti, koje koriste organizmu nalaze se u mlečnim proizvodima i biljnim uljima. Korisna mast za telo se nalazi u mlečnim proizvodima, biljnim uljima. Optimalna granica unosa iznosi 65-70% životinjskih masti i 30-35% biljnih masti.

Na osnovu iskustva 3,4 ispitanika može se reći da  na početku rast mišića može iznositi 3-5 kg mesečno. Ali posle nekog vremena, rast stopira. Često je uzrok nedostatak hrane – zbog toga što se  telesna težina povećala, pa je za dalji rast mišića potrebno više proteinskih gradivnih materija, više energije u vidu ugljenih hidrata i masti.

Ljudsko telo fiziološki nije sposobno da primi više od 30g proteina. Prelaženje te granice od 30g (svako povećavanje porcije) izazvaće preopterećenje zeludca, prejedanje i napetost u stomaku. Kako biste uneli prihvatljivu količinu proteina, neobhodno je da postepeno povećavate broj obroka, i to, do 5-6 obroka dnevno.

Program ishrane treba da odgovara intenzitetu treninga, kako bi došlo do povećanja mišićne mase. Pre svega, potrebno je povećati unos proteina na 2g na 1 kg telesne tezine, pa će tako doći i do povećanje kalorije u ishrani.

Optimalnom se smatra takva ishrana, u kojoj na jedan deo proteina idu (dolaze,slede) tri dela ugljenih hidrata. Dozvoljena je upotreba ugljenih hidrata sa visokim glikemijskim indeksom (med, sladoled).

Ugljeni hidrati apsorbovani od strane organizma pretvaraju se u glikogen, koji se nalazi u jetri i mišićima. Tokom treninga intenzitivno se glikogeni razgradjuju. Kada se taj proces završi, telo počinje da prima energiju, razdvajajući molekule proteina u mišićima, zbog čega dolazi do smanjenja mišićne mase.

Da bi se to izbeglo, 30 minuta nakon treninga  potrebno je uneti oko 1,5 g ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine – na primer, popiti prirodni voćni sok. 2 sata nakon treninga uneti ugljene hidrate – na primer, testenine. Predhodno  pomenuta mera (doza) ubrzava nagomilavanje glikogena u mišićima, pomaže im da se brzo povrate. Usled intenzivnog bavljenja sportom preporučuje se konzumiranje ugljenih hidrata izmedju 6 i 10 grama po 1kg telesne težine svakoga dana.

Povećanju mišićne mase doprinose gubitak tečnosti u kompenzaciji sa znojem. Pre i posle treninga neophodno je izmeriti se. Pre i  posle treninga treba se izmeriti. Za svaki izgubljeni kilogram nakon završetka treninga, trebalo bi da se popije do 1,5 litara tečnosti, to ubrzava proces oporavka.

Za vreme spavanja, telo prima energiju dobijenu procesom razgradjivanja mišićnih ćelija. Budjenje povećava potrošnju energije. Kako jučerašnji trening ne bi bio uzaludan, organizmu je potreban jak (kaloričan) doručak.

Foods high in carbohydrate on wooden background. Top view

Režim ishrane za povećanje mišićne mase

Pored dovoljnog unosa belančevina, masti i ugljenih hidrata, režim ishrane bi trebalo da sadrži i vitamine i mikroelemente. U prirodnom i dostupnom obliku se mogu pronaći u voću i povrću.

  • Vitamin A. Ojačava kosti, zube, poboljšava stanje kože. Nalazi se u šargarepi, paradajzu, ribi i pečenju.
  • Vitamini kompleksa B. Neophodni za pravilno funkcionisanje metabolizma,i regeneraciju  tkiva nakon treninga. Nalaze se u ribi, žitaricam, mahunastom povrću, orašastim plodovima, zelenom povrću, kukuruzu.
  • Vitamin C. Učestvuje u sintezi novih tkiva, hormona, jača krvne sudove, podsiče brže zarastanje. Ima ga dosta u limunu, jabukama, jagodama, kupusu.
  • Vitamin D. Ojačava kosti, zube. Nalazi se u biljnom ulju, ribljem ulju, jajima.

U režim ishrane za povećenje mišićne mase potrebno je dodati i mikroelemente:

  • Kalcijum. Ojačava mišiće, neophodan je za čvrstinu koštanog tkiva. Kalcijuma ima dosta u mleku, siru, kupusu.
  • Kalijum. Reguliše protok tečnosti u organizmu, rad srca, koordinira kontrakciju mišića. Nalazi se u krompiru, žitaricama, voću.
  • Gvožđe. Neophodan za regulisanje nivoa hemoglobina, kojim se  transportuje kiseonik u ćelije. Nalazi se u mesu, jajima, orašastim plodovima, mahunastom povrću.
  • Fosfor. Ojačava koštano tkivo. Ima ga dosta u mesu, ribi, jajima, orašastim plodovima.
  • Magnezijum. Neophodan za sintezu enzima, bolju asimilaciju ugljenih hidrata, proteina, važan za mišićne kontrakcije. Nalazi se u povrću, kukuruzu, jabuci, orašastim plodovima.

Hrana za povećanje mišićne mase:

  •       mlečni prizvodi  – mleko, sir, kajmak, svi oni koji u sebi imaju belančevine;
  •       namernice bogate belančevinama – živo meso, riba, obezbeđuju organizam neophodnim aminokiselinama;
  •       voće, povrće – izvor vitamina i minerala;
  •       proizvodi od brašna i žitarica – izvor ugljenih hidrata, vitamina, belančevina;

Pored toga, u ishrani treba dodati hranu koja je bogata vlaknima. Nalazi se dosta u  žitaricama, mahunastom povrću, orašastim plodovima, voću.

Šta jesti pre treninga

Kako bi dodali mišićnu masu, neohodno je pridržavati se nekih jednostavnih pravila ishrane. Kako se približava vreme treninga, tako treba jesti  hranu sa što manje ugljenih hidrata i kalorija. Na primer, 1h nakon laganog doručka može se odraditi trening za povećanje mišićne mase, dok nakon obilnog obroka tek nakon 4h.

Ukoliko kroz 30-60 minuta sledi kratkotrajna fizička aktivnost, ne sme se jesti lako svarljivi ugljeno hidrati- šećer, med, sok, kompot, slatko. Glukoza posle oko pola sata počinje da  akumulira u jetri u vidu glikogena, a nivo insulina u krvi se smanjuje tokom vežbanja. Na kraju jetra oko sat vremena ne šalje mišićima glukozu, a to narušava intenzitet kontrakcija mišića.

Nasuprot tome, ako predstoji duža fizička aktivnost – trčanje, skijanje ili vožnja biciklom- jednostavni ugljeni hidrati se mogu uneti neposredno pre treninga. Glukoza se postepeno apsorbuje iz creva i konzumira se za rad mišića.

Meni, koji sadrži proizvode sa ugljenim hidratima može se sastojati iz pekarskih proizvoda (peciva, kolača, palačinki) uz dodavanje slatka, džema, meda. Pre treninga može se pojesti kaša, kukuruzne ili ovsene pahuljice, jogurti sa niskim sadržejem masti, mleko sa niskim sadržejem masti, voće, sokovi.

Kako se ne bi imalo probema sa vršenjem velike nužde kada se poveća mišićna masa, ne bi trebalo pre treninga jesti proizvode bogate hranljivim vlaknima. Takođe, treba izbegavati hranu koja dovodi do stvaranja gasova (grašak, kupus, pasulj, luk).

Slana hrana dovodi do zadržavanja tečnosti u telu, zbog čega se javlja nadimanje. Kao posledica se javlja da želudac počinje da preklapa dijafragmu, koja u toku treninga otežava rad srcu i plućima.

Zbog čega režim ishrane treba da sadrži kalorične proizvode (masti)

Mnogi nutricionisti u današnje vreme pokušavaju da ograniče upotrebu kaloričnih (masnih) proizvoda. Delimično, ova mera je opravdana. Masna hrana sadrži dosta kalorija, ali u poređenju sa ugljenim hidratima duže vreme se apsorbuje, što uzrokuje letargiju.

Neki sportisti uzimaju steroide da bi što brže povećali mišiće i zato su prinuđeni da drže dijete potpuno bez masnih namirnica, i na taj način bi obezbedili bolji rad jetre. Zapravo, dijeta bez masnih namirnica nije pravilo bodibildinga.

Masna jela smeju i trebaju da se jedu, naročito u mladom uzrastu. Unošenje masti je neophodno za protok metaboličkih reakcija u organizmu.

Vitamini A i D se nalaze u slanini, siru. Neke nezasićene masne kiseline koje ulaze u sastav suncokretovog i maslinovog ulja, ne mogu se sintatisati u organizmu i zbog toga mora se uneti u vidu hrane.

Biljne masti dovode do povećanja elastičnosti krvnih sudova. Važni su za obnovu vitamina kompleksa B, neophodni za povećanje mišićne mase, pomaže u apsorbciji kalcijuma, bogati vitaminom E.

Nedostatak biljnih masti je taj što negativno utiče na reproduktivnu funkciju, usporava proces rasta, ubrzava rad srca.

Samo prekomerni unos masnih namirnica, posebno u kombinaciji sa ugljenim hidratima, dovodi do narušavanja metabolizama, do stvaranja masnih naslaga. Situacija može da se dodatno pogorša ukoliko prestanu da se unose hranljiva vlakna, a unose se steroidi i masti, na taj način dolazi do oštećenja jetre.

Svakako treba povesti računa, i imati na umu da i namirnice koje u sebi imaju proteine – kobasice, sir – takodje sadrže mnogo masti.

Masti  se mogu zameniti biljnim uljima, unosom orašastih plodova, ribe, semenkama.

Mleko sa visokim sadržajem masti zameniti mlekom sa niskim sadržajem masti, jesti nemasni sir.

Potrebno je kontrolisati nivo holesterola u krvi. Ukoliko se on ne menja, to znači da u režimu ishrane za dobijanje mišićne mase ništa ne treba menjati.

Ukoliko nivo holesterola bude povišen, to svakako znači da treba da se izbace masne namirnice iz ishrane. Nivo holesterola utiče i na oštećenja i bolesti jetre.

Kako biste dobili na mišićnoj masi potrebno je da sagorite masti

Ukoliko u organizmu ima dosta nagomilanih masnih naslaga, potrebno je da se trenira i da se one sagore. Važno je da se masne ćelije unište u celom organizmu a ne samo u tom delu tela, koje je aktivirano za vreme treniranja.

Za sagorevanje masti pogodne su aerobne vežbe, dinamične, brzi tempo, u trajanju od 20 minuta 3 puta nedeljno: sobni bicikl, traka za trčanje, mašina za veslanje. Korisno je da se svaki dan pešači 45-60 minuta, i da se smanji unos kalorija na 200-300.

Ukoliko se masne naslage ne smanjuju, potrebno je povećati tempo pešačenja, i još malo smanjiti unos kalorija.

Kada dovoljno sagorite masne naslage, tada možete prestati sa aerobnim vežbama, povećati unos kalorija, i početi  trening sa vežbama za dobijanje mišićne mase.

Broj kalorija koji je potrebno da se unese u organizam da bi se povećala mišićna masa

Trebalo bi imati na umu da je povećanje mišićne mase praktično povezano sa porastom masnih naslaga. Po pravilu, skup tri dela mišićne mase povezan je sa obrazovanjem jednog dela masti.

Za povećanje mišićne mase treba pratiti obrazovanje masti i blagovremeno preduzeti mere. Potrebno je započeti dnevnik i zapisati koju količinu kalorija ste uneli u toku dana.

Ukoliko krenu da se nagomilavaju masne naslage u struku, neophodno je da se poveća intenzitet treninga, i da se smanji unos kalorija za 10%.

Sa većim smanjenjem kalorija, postoji rizak za prestanak porasta mišićne mase. Da biste najkvalitetniju hranu iskoristili za rast mišića, potrebno je trenirati a i  pružiti organizmu potrebni odmor. Masne naslage, koje su nastale prilikom regrutacije mišićne mase, moguće je skinuti uz pomoć vezbi za definiciju i oblikovanje mišića.

Plan ishrane za povećanje mišićne mase

Dijeta za povećanje mišićne mase, ne zahteva posebne prohteve. Potrebno je uključiti u ishrani mleko, ribu, jaja, žitarice, voće i povrće, orašaste plodove, semena, mahunaste plodove, namirinice koje sadrže gruba vlakna. Odgovarajuća dijeta za povećanje mišićne mase:

  1. Doručak: kajgana sa šunkom i kačkavaljem, kuvani pirinač ili ovsana kaša, 200-300g sira, 1 ćaša mleka.
  2. Drugi doručak:  200 g pohovane goveđe šnicle i parče integralnog hleba, čašu mleka.
  3. Ručak: komad govedina sa kuvanim krompirom ili testeninom, voće, čaša mleka.
  4. Drugi ručak: 200 g sira, suvo grožđe, voće.
  5. Večera: piletina, testenina ili krompir, orašasti plodovi, mleko. Par sati pre spavanja: 200g kačkavalja, čaša jogurta.

Na Vama je da sami izaberete onaj režim koji Vam više odgovara. Najvažnije je da u toku dana unesete potrebnu količinu kalorija. Ne treba se ujutru malo doručkovati a onda uveče previše pojesti – ne mučite sebe i jedite kad god želite.

Mislite na to, da bi se na treningu imalo dovoljno snage – sat pre treninga treba uneti hranu punu ugljenih hidrata, koji obezbeđuju organizam energijom.

Nakon treninga ugljeni hidrati će pomoći da se uspostavi snaga, a proteini će obezbediti rast mišića.

Nikada ne trpite glad – čak i ako je dnevna doza već uneta u organizam. Niko bolje od vašega tela neće reći koliko mu je energije potrebno. Ako imate potrebu ,,da pojedete slona’’ sutradan nakon treninga – slobodno pojedite. Najvažnije je to da izaberete ne toliko masne namirnice i da ih unesete zajedno sa ugljenim hidratima i voćem.

Bolje je prejesti se i dodati malo štetnih masti (koje kasnije mogu da se sagore). Ukoliko ne jedete dovoljno, tada umesto da mišićna masa raste ona se smanjuje.