Proteini (belančevine) u ishrani

Sadržaj:

Našem organizmu su potrebne belančevine poput vazduha. Ova supstanca je odgovorna za procese izgradnje u organizmu, metabolizam, pomaže rastu, množenju, boljoj apsorbljivosti vitamina i minerala. Kako se ispravno hraniti da bi u organizam dolazila neophodna količina belančevina.
Svi proteini koji se nalaze u hrani mogu se uslovno podeliti na životinjske i biljne, u zavisnosti od izvora njihovog porekla. Dugi niz godina između pobornika i protivnika vegetarijanstva traje večita rasprava: prvi veruju da je za održavanje dobrog zdravstvenog stanja dovoljno da se koriste samo biljni proteini, dok drugi tvrde da je neophodno da se unese u ishranu meso i mlečni proizvodi.

Proteini u ishrani: saveti nutricioniste

Sočivo i pasulj mogu se pohvaliti tolikom količinom belančevina kao što imaju govedina ili svinjetina. Međutim, najproblematičnija stvar nije količina takve važne supstance već njena apsorvljivost. Ispostavlja se da u prirodi nema biljnih belančevina koje bi bile idealne za naš organizam, ali ipak neke vrste se apsorbuju mnogo bolje.

U rejtingu svarljivosti u prednosti su belančevine koje ulaze u sastav jaja i mlečnih proizvoda. Prate ih belančevine iz mesa peradi, sisara, ribe i soje, a zatim mahunarke i orašasto voće. Najteže u organizmu se apsorbuju belančevine iz žitarica.

I zapamtite da se belančevine najbolje apsorbuju nakon zagrevanja (ili posle termičke obrade).

Koja hrana sadrži najviše belančevina

Glavni izvor belančevina je hrana životinjskog porekla: meso (govedina, svinjetina), jaja, sir i drugi mlečni proizvodi, perad, riba i drugi morski plodovi.

Velika količina belančevina se nalazi u orašastom voću i semenkama: lešnik, kikiriki, indijski orah, badem, kedrovi orasi, semenke bundeve, suncokreta i konoplje.

Žitarice takođe nisu manje bitne po sadržaju proteina: heljda je kraljica među žitaricama kada je u pitanju sadržaj belančevina. Pirinač je takođe bogat proteinima. I ne zaboravite na najkorisniju ovsenu kašu.

Mnogo belančevina je u mahunarkama: pasulj, grašak, sočivo, soja.

Neophodnu količinu belančevina možete uneti redovnom konzumacijom hleba od ražanog ili pšeničnog integralnog brašna. Integralni pšenični makaroni takođe su bogati proteinima.

U povrću najviše belančevina se nalaze u špargli, krastavcima, cukini, tikvicama, krompiru, prokelju, smokvama, avokadu i dr.

10 proizvoda sa najvećim sadržajem proteina

Proizvod Sadržaj belančevina u 100 g proizvoda
Meso peradi 17-22 g
Meso 15-20 g
Riba 14-20 g
Morski plodovi 15-18 g
Jaja 12 g
Tvrdi sir 25-27 g
Sitan sir 14-18 g
Mahunarke 20-25 g
Žitarice 8-12 g
Orašasto voće 13-30 g

Dnevna norma belančevina

Dnevna potreba odraslog čoveka u proteinima je 1,3-1,4 g po 1 kg telesne težine, za ljude koji rade fizičke poslove ova stopa je 1,5 g belančevina po 1 kg telesne težine ili više. Sportistima je potrebno u proseku 2,0-2,5 g belančevina po 1 kg telesne težine dnevno. Na osnovu ove norme u proseku muškarcima potrebno je 96-132 g belančevina dnevno i 82-92 g za žene.

Po mišljenju nutricionista, u jednom obroku poželjno je kombinovati proteinske proizvode biljnog i životinjskog porekla. Najuspešnije kombinacije koje sadrže dovoljnu količinu kvalitetnih proteina su kaše i musli sa mlekom, kajgana sa pasuljem, suši sa pirinčem i ribom, role, kao i meso i živina sa prilogom od žitarica ili mahunarki.

Takođe treba voditi računa o pravom odnosu belančevina i masti. Vrlo često u sastav hrane bogate belančevinama (uključujući sir ili orašasto voće) ulazi puno masti. Ne treba ih zloupotrebljavati zbog količine kalorija.