Pilates vežbe

Sadržaj:

U mnogim fitnes centrima postoji grupni trening sa misterioznim imenom “pilates”. Šta je to pilates i koji su njegovi principi, i kako uz pomoć ovog načina vežbanja d dobijete savršen izgled i da ojačate svoje zdravlje – saznaćete iz ovog članka.

Šta je Pilates

Pilates – šta je to? To je sistem fizičkih vežbi, koje je kreirao nemački lekar Jozef Pilates u prvoj polovini 20. veka.

Kratka istorija

Jozef je bio krhko i bolesno dete. Kada je odrastao odlučio je da ospori svoj fizički izgled i da razvije individualni program fizičkih vežbi. Zahvaljujući svojoj tehnici, Jozef Pilates se za kratak vremenski period pretvorio iz fizički nerazvijenog mladića u jakog sportistu sa atletskom figurom i odličnim zdravljem.

Inspirisan svojom ličnom pobedom, koji je u početku korišćen kao rehabilitacija vojnika za vreme Prvog svetskog rata,takođe i u pripremama za nastupe poznatih izvođača u cirkusu, i drugih umetnika. Ipak u našoj zemlji za pilates se saznalo tek na početku 21-og veka.

Principi Pilates sistema

Efikasnost sistema zasnovan je na principima koji garntuju vidljivi i trajni rezultati. Postoje sledeći principi Pilatesa:

  1. Gladkost pokreta. Vežbe treba raditi srednjim tempom, bez napora i preteranih ubrzanja.
  2. Disanje. U toku vežbanja treba uspostaviti svoj režim disanja ,kako biste postigli što bolji rezultat. Mora da se udhne pre nego što se krene sa vežbanjem a izdah je u toku vežbanja.
  3. Izolacija i opuštanje. Uradite vežbe na način koji ne stvara nepotrebni stres u delovima u kojima ne deluju vežbe koje se rade.
  4. Koncentracija. U toku Pilatesa je neophodno da se koncentriše da se pravilno odrade vežbe i da na njih ne utiču druge misli.
  5. Preciznost. Vežbe treba obavljati sa “pojasom snage” to jest sa uvučenim stomačnim mišićima.
  6. Poravnjanje. U toku vežbanja potrebno je da prait pravilan položaj tela. U suprotnom vežbe će biti manje efikasne.
  7. Koordinacija pokreta. važno je koncentrisati se na propuste tokom vežbanja. To će pomoći organizmu da se zaštiti od mogućih povreda i da se postinu značajni efekti.
  8. Postepenost. Opterećenje treba postepeno povećavati kako se usvajaju fizičke vežbe.
  9. Regularnost. Kako biste postigli vidljive rezultate, morate redovno trenirati, najmanje 5 puta nedeljno.

Smatra se da je disanje – glavni princip pilatesa. Pre početka, pre svega morate naučiti kako da pravilno dišete. Primenjuje se poseban proces disanja, poznat kao grudni ili bočni.

Kod ovog načina disanja, čovek napreže stomak u predelu trbušnjaka, ima tendenciju da maksimalno otvori grudi, ne samo da dovoljno zasićuje organizam kiseonikom, već i da ojača međububrežne mišiće. Tokom izdisaja, čovek može da glatko i nežno dovede mišiće u stresno stanje je veština, koju možete i što je bitnije morate da naučite.

Popularne vežbe za početnike iskusne sportiste

  1. Lezite na pod, savijte kolena i postavite ruke duž tela. Počnite polako da se savijate ali ne dodirujte bradom telo. Savivajte se toliko dok se vašelopatice ne odvoje od poda zadržite se u tom položaju, udahnite i polako se vratite u prvobitni položaj.
  2. Lezite na leđa, ispravite noge i ruke. Podignite noge pod ugao od 45 stepeni iznad poda. Zatim podignite lopatice i snažno “pulsirajte” rukama. Udahnite i izdahnite kroz nos 5 sekundi. Uradite 10 takvih vežbi po 5 sekundi svaku.
  3. Lezite na leđa i istegnite ruke na potiljak. Izdahnite isavivajte se, poćevši od spajanja brade sa grudima. Kada dostignete sedeći položaj, dodirnite rukama stopala. Opet izdahnite i ispružite se ponovo, tako da ispravite svaki pršljen. Radite vežbu glatko i bez naprezanja.
  4. Lezite na leđa, podignite glavu, vrat i ramena i primaknite kolena prema grudi, dok se hvatate rukama za listove nogu. Izdahnite i ispravite noge pod uglom od 45 stepeni, i istovremeno podižite ruke nagore. Izdahnite i skupite kolena prema grudi. Tokom vežbe, ramena i i lopatice treba da budu odvojeni od pod.
  5. Lezite na leđa, ruke iza glave, laktovi široko razdvojeni. Podignite glavu, vrat i ramena. Noge treba da budu pod uglom od 45 stepen iznad poda. Istovremeno savijte levu nogu i dođite do nje pomoću desnog lakta. Menjajte noge i ruke, bez opružanja na pod.
  6. Sedi na pod i savij kolena prema grudi. Malo se otisnite i ispravite noge pod ugao od 45 stepeni iznad poda. Držite kičmu pravo. Uradite od 3 do 5 ponavljanja i vratite se u prvobitni položaj.

Za šta je koristan Pilates

  1. Bez stresa. Svakodnevno, savremena žena se součava sa stresom, što izaziva povećanje telesne težine. Pilatesom se ne trenira samo telo već i unutrašnjost (duh). Poenta je u tome što ova tehnika podrazumeva jasnu koncentraciju svakog pokreta, i zato sve loše misli idu na tu stranu. Tako da žena može da se opusti i da vodi računa o svom telu.
  2. Ojačati središte tela. Pilates je koristan jer može da ojača koru mišića: donji deo kičme, bokove, zadnjicu i abdomen. Svaka vežba počinje upravo iz ovog centra.
  3. Oslobodite se bola u leđima. Ova vrsta fitnesa je neophodna za one kojiimaju bolove u leđima ili žel da imaju pravilno držanje.
  4. Efekat mršavljenja. U zavisnosti od toga koji rezultat vi očekujete od treninga, potrebno je da izaberete svoj sopstveni tip teninga. Na primer, Pilates ne podrazumeva podizanje velikih težina, već formira mišiće, uklanjajući opterećenja.
  5. Koristan za cirkulaciju krvi. Kada se radi Pilates, velika pažnja se pridaje disanju. Zato krv počinje da cirkuliše brže i obogaćuje se kiseonikom, obezbeđuje protok krvi u mišićima.

Početnik pa čak i okorela pristalica zdravog načina života će ceniti Pilatesov sistem. Nakon mesec dana vežbanja, zdravstveno stanje i raspoloženje će se poboljšati a nakon tri – bolu leđima će prestati i smanjiće se bolovi u telu. Vežbajte Pilates, napravićete prelepo, snažno i pre svega, što je najvažnije zdravo telo.