Kružni trening

Sadržaj:

U poslednje vreme su svi masovno počeli da rade na svom izgledu tela i da sagorevaju masne naslage a kako se leto približava tako je u teretanama sve veća gužva. Čak i najveći zaluđenici za fitnes i redovni posetioci teretane, počeli su da menjaju svoje programe treninga, povećajući intenzitet i da se tako što više znoje. U pomoć su im pristigli kružni treninzi. Zovu ih još i ciklični, a pojavili su se još davne 1953. godine, kada su engleski lekari pokušavali da saznaju koje vrste opterećenja doprinose maksimalnom sagorevanju masti i gubitku telesne težine.

Šta je kružni trening?

Kružni trening je krug vežbi, slede jedna drugu po određenom redosledu i izvode se na isti način ali u više ponavljanja svaka. Između krugova vežbi pauza je samo nekoliko minuta, nakon čega se sve opet ponavlja još nekoliko puta. Obično, ciklični trening predstavlja od 3 do 6 identičnih krugova vežbi. Ukoliko se ciklični trening ne sastoji iz kružnih vežbi čak i tad bi takav trenig aktivirao sve mišiće. Ponekad takav trening može da traje 20 minuta a ponekad i više od sata, to odlučuje svako za sebe. Jedan ciklus se sastoji od oko 10 vežbi za sve mišićne grupe. Visok intenzitet tokom takvog treninga pomaže u treniranju i “pumpanju” mišića, sagorevanju masti. Puls je poprilično visok. Preporučeno je da se koriste manje težine od onih koje se koriste prilikom klasičnog treninga za jačinu, ali zato broj ponavljanja treba povećati. “Pumpanje” ili “oblikovanje” mišića se javlja usled povećanje cirkulacije krvi , mišići se pune, postaju vidljivi, ocrtavaju se na telu.

Kružni trening: program

  1. Ukoliko je Vas cilj da se oslobodite masti i ojačate muskulaturu (36 minuta, 270-360 kalorija). U tom slučaju najbolji izbor je kombinacija vežbi snage i kardio. Odradite vežbe snage po redosledu u našem programu. Posle svake vežbe za jačinu, uradite kardio koji odgovara vašem programu. Svaka vežba se izvodi za jedan minut. Neophodno je da se urade 3 kruga vežbi po 12 minuta svaki.
  2. Ukoliko je vaš cilj da napravite reljef mišića (24 minuta, 210 kalorija). Ukoliko vam je cilj da te mišiće ne vidite samo vi, već i svi oko vas onda je vaš izbor snaga. Odradite vežbe koje su predložene u nastavku, svaku za jedan minut. Pokušajte bez pauza između njih. Svaki krug vežbi mora se ponoviti 4 puta.
  3. Ukoliko je vaš cilj sagorevanje više kalorija (30 minuta, 170-330 kalorija). Ovde morate da se usresredite na kardio. Uradite svaku vrstu kardio od dole predloženih u roku od 5 minuta (niski, srednji i visoki intenzitet). Ponovite ovaj krug 2 puta i ne zaboravite na kratku pauzu posle svake vežbe.

Vežbe

1.Iskorak u stranu u niskom čučnju

Cilj: gluteus mišići.

  1. Stanite pravo, noge u raskoraku u širini ramena.
  2. Desnom nogom napravite široki iskorak na stranu. Stanite u položaj čučnja i ispružite ruke ispred sebe.
  3. Ispravite se i vratite u prvobitni položaj.
  4. Nastavite, 30 sekundi u jednu stranu, zatim 30 sekundi u drugu.

2. Jednoručna veslanja sa bučicama, sa osloncem na jedno koleno

Cilj: mišići leđa i ramena.

  1. Uzmite bučicu u desnu ruku (ili po jednu u svaku ruku), oslanjanuci se na desno koleno. Namestite levu nogu tako da koleno bude pod uglom od 90 stepeni.
  2. Nagnite se napred i spustite desnu ruku, levu ruku stavite na levu stranu kuka (ukoliko ne držite bučicu).
  3. Podignite desni lakat prema gore, pokušavajući da držite ruku uz telo.
  4. Radite vežbu 30 sekundi a zatim promenite stranu.

3. Naklon napred sa okretom na stranu.

Cilj: mišići gluteusa, noge, mišići srednjeg dela tela, (odgovorni za stabilizaciju karlice, kukova i kičmenog stuba).

  1. Uzmite bučicu obema rukama (ili po jednu u svaku ruku kao Marko na slici), stojte pravo, ispravite ruke i drzite opterećenje vertikalno ispred sebe. Laktovi pomalo savijte i raširite noge u širini ramena.
  2. Uradite iskorak desnom nogom tako da desno koleno bude pod uglom od 90 stepeni.
  3. Ostanite u položaju iskoraka i okrenite telo u levo. Zadržite se malo tako a onda se vratite u prvobitni položaj.
  4. Nastavite da radite ovu vežbu 30 sekundi, a zatim promenite stranu.

4. Plank vežba na boku

Cilj: mišići srednjeg dela tela, noge, mišići ramenog pojasa

  1. Budite u lezećem položaju, ispravite noge, ruke savijte u laktovima pod uglom od 90 stepeni. Potrudite se da vam telo bude od glave do pete kao prava linija.
  2. Podignite kukove nagore, formirajući obrnuto slovo V, zatim se vratite u početnu poziciju.
  3. Nastavite vežbanje nakon 30 sekundi, stanite u položaj plank i izdržite tako preostalo vreme.

5. Koraci rukama

Cilj: mišići ramenog pojasa, rukama, mišića srednjeg dela tela

  1. Budite u lezećem položaju, tako da telo formira pravu liniju od ramenog pojasa do nogu. Noge treba da budu ispravljene, bez savijanja u kolenima, karlica opružena (ne podiže se na gore), a trbušni mišići napregnuti i po mogućstvu zategnuti prema rebrima.
  2. Ruke držite pravo i premestite desnu ruku u desnu stranu za nekoliko centimetara. Slično pomerite levu ruku na levu stranu nekoliko centimetara. Zatim se vratite u prvobitan položaj
  3. Nastavite vežbanje za 1 minut.

6. Čučanj

Cilj: noge, gluteus mišiće, mišiće ramenog pojasa

  1. Uzmite u obe ruke bučice i stanite pravo, noge raširite u širini ramena.
  2. Podizite desnu nogu, istovremeno savijte laktove pod uglom od 90 stepeni.
  3. Savijte levu nogu u čučnju, dok povlačite desnu ruku napred a levu nazad.
  4. Prilikom narednog ponavljanja, promenite stranu, nastavite vežbanje nakon 1og minuta.
  5. Pravila kružnog treninga.

Karakteristike kružnog treninga

  1. Potrebno je da budu od 4 do 8 vežbi, zavisno od Vašeg nivoa vežbanja. Odabir vežbi treba da bude takav da poslednja vežba napregne mišiće u ležećem položaju što je moguće više od mišića koji se napregli prethodnim vežbama. To dovodi do značajnog povećanja cirkulacije krvi u telu, što uzorkuje povećani puls. Ali isto tako to dovodi do ogromnog trošenja energije u vidu kalorija, primetnog ubrzanja metabolizma i povećanog metaboličkog odgovora organizma.
  2. Raznovrsne vežbe. Veoma je poželjno da se svaka sledeća kružna vežba izvodi u drugom položaju tela. Na primer, nakon čučnjeva, poželjno je da se odrade vežbe u ležećem položaju ili vežbe naklona. A nakon toga ponovo se vratiti vežbama koje se rade u vertikalnom položaju. Ovo u ogromnoj meri stimuliše metabolizam i ubrzava mršavljenje.
  3. Šipka, bučice, trenažeri, kugle, sopstvena težina. Kružne vežbe mogu se raditi sa različitom opremom. Štaviše, veoma je poželjno kako bi se telo stimulisalo. Međutim, u nekim slučajevima možete raditi sa jednom ili dva tipa opreme. Na primer, kod treniranja kod kuće koriste se bučice, a na stadionu se koriste kugle.
  4. Vežbe se izvode ciklično. Jedan krug je niz od nekoliko izabranih vežbi, odrađenih gotovo bez pauza i bez odmora. Odmarate samo kada idete prema sledećoj spravi.
  5. 3-6 krugova po treningu. Obično se za trening preporučuje da se odrade od 3 do 6 krugova, ništa manje. Međutim da bi se postigao taj broj, treba se ići postepeno oko 2 do 4 nedelje, i da se pomalo povećavaju krugovi od prvog do onog broja koji je neophodan.
  6. Koliko je potrebno da se odmori između krugova. Poželjno je da se odmori 2,3 minuta. Maksimalno 4 minuta. Ukoliko vam je potrebno više vremena za odmor, to znači da je opterećenje bilo veće u odnosu na vaš trenutni nivo vežbanja. Tokom sledeće vežb, vaš puls bi trebao da se spusti na 110-105 otkucaja u minuti. Takođe je korisno upravljati se na osnovu disanja. Tokom naredne vežbe, disanje bi trebalo da se potpuno unormalizuje, inače nećete moći da odradite novu vežbu bez kiseonika.
  7. Adekvatna težina kao opterećenje. Preporučujemo da smanjite težinu opterećenja na 20-40% u odnosu na uobičajno opterećenje prilikom vežbi za snagu, pa čak iako ste iskusni sportista. Uradite to barem na nekoliko prvih vežbanja u suprotnom nećete stići do kraja kruga. Ili će vam puls biti neprihvatljivo visok.
  8. Oporavak između kružnog treninga. Kružni trening isto kao i snažan trening, zahteva vreme za oporavak. Nemojte ih uvoditi svaki dan, pogotovo ako su veoma intenzivni.
  9. Broj ponavljanja vežbi
  10. Preporučuje se veći broj ponavljanja vežbi. Obično je to od 12 do 20 ponavljanja.
  11. Statika, dinamika, kardio. Kružni trening može da sadrži i dinamičke i statičke vežbe a isto tako i kardio vežbe (ili trčanje).
  12. Ne treba se kontinuirano trenirati u kružnom stilu. Ne treba se duže vreme kružno trenirati. To će dovesti do iscrpljenosti i prezasićenja. Trenirajte kružno 1, 2 meseci onda trenirajte neki drugi stil vežbi još 1, 2 meseca. Pa se nakon toka opet vratite kružnom treniranju ukoliko je to neophodno.
  13. Uz pomoć kružnog treninga Vi ćete solidno dobiti na mišićnoj masi ali ćete zavidno poboljšati izdržljivost, smanjiti težinu, poboljšati izgled tela, povećati tonus misšića, poboljšati svoju celokupnu figuru, izgled.
  14. Kružni trening možete predstaviti intervalnom šemom. To znači da će se prva vežba raditi sa niskim intenzitetom, druga sa visokim, treća opet niskim a četvrta opet visokim.

Uz pomoć kružnog treninga Vi ćete solidno dobiti na mišićnoj masi ali ćete zavidno poboljšati izdržljivost, smanjiti težinu, poboljšati izgled tela, povećati tonus misšića, poboljšati svoju celokupnu figuru, izgled.

Kružni trening možete predstaviti intervalnom šemom. To znači da će se prva vežba raditi sa niskim intenzitetom, druga sa visokim, treća opet niskim a četvrta opet visokim.