Kardio trening

Sadržaj:

Mnogi ljudi su verovatno čuli za kardio vežbe. Većina iskusnih sportista uspešno primenjuje ovu vrstu treninga u praksi kako bi postigli svoje ciljeve. Razmotrimo detaljnije šta je kardio trening, kako se izvodi i koja pravila postoje za kardio vežbe. U zaključku ćemo dati kompleks vežbi za početnike.

Šta je kardio trening?

Kardio trening je sinonim za aerobne vežbe. Ova vrsta vežbanja podrazumeva pokrete mišića pomoću energije koja se proizvodi tokom oksidacije molekula glukoze kiseonikom. U biohemiji ovaj proces se naziva aerobna glikoliza. Po tome se kardio razlikuje od vežbi snage, gde se energija proizvodi organizmom bez pomoći kiseonika to jest anaerobno. Tokom kardio treninga vežbaju ne samo mišići, već i sam kardiovaskularni sistem, čime se povećava njegova efikasnost i izdržljivost.

Tipični primeri aerobnih vežbi su trčanje, biciklizam, aktivne igre u timu, hodanje, plivanje. Karakteristična osobina ovog tipa vežbi je njihovo trajanje. Trajanje kardio treninga je od 20 minuta do sata, ne računajući zagrevanje. Vežbe se sprovode dinamično i intenzivno.

Zašto nam treba kardio trening? Glavni cilj je povećanje izdržljivosti tela. Opšta korist kardio treninga je prilično opsežna:

  • jačanje srca i vaskularnog sistema;
  • sagorevanje masti i gubitak težine;
  • mršavljenje na način koji preferiraju bodibilderi i drugi sportisti tokom pripreme za takmičenje;
  • otpornost na stres;
  • jačanje imunog sistema.

Postoje različite vrste kardio treninga. Postoje aerobne vežbe za one koje se bave teškom atletikom, za predstavnike brzih sportova, za žene koje žele da doteraju figuru. Kardio vežbe su naročito korisne za početnike, jer se na taj način kardiovaskularni sistem priprema za teže i intenzivne treninge.

Kardio vežbe za mršavljenje su popularan vid fitnesa, naročito se njima interesuje ženska polovina. U teretanama za ove svrhe se koriste bicikle i trake za trčanje. Što se tiče samostalnog treninga bez učešća iskusnog instruktora, često takve vežbe ne samo da ne donose koristi, već ponekad i deluju na štetu.

Međutim, uz pravilan pristup aerobna vežba je produktivan način sagorevanja potkožnih masti. Tokom intenzivnog treninga lipidi se aktivno oksidiraju i pretvaraju se u energiju, što omogućava dugotrajna i intenzivna opterećenja.

jogging in winter

Primer programa kardio treninga

Iskusni bodibilderi uvek savetuju početnicima da u svoje komplekse uključe aerobne vežbe. Pravilne kardio vežbe su odlična prevencija kardijalnih i vaskularnih patologija, od kojih često pate sportisti koji se bave teškom atletikom u srednjim i zrelim godinama. Sportisti koji redovno imaju treninge izdržljivosti, pružaju sebi dugovečnost u sportu.

Opcija 1:

  • Hodanje sa prosečnim tempom na traci za trčanje – 20 minuta;
  • Vežbe na orbitreku ubrzanim tempom – 30 minuta;
  • Vežbe na spravi za suvo veslanje – 10 minuta.

Opcija 2:

  1. Vežbe na stacionarnom biciklu – 10 minuta (zagrevanje);
  2. Intenzivno hodanje na traci za trčanje – 30 minuta;
  3. Orbitrek – 20 minuta;
  4. Steper – 10 minuta.

Karakteristična osobina kardio treninga je njegovo trajanje. Kada planirate ovu vrstu treninga za danas, trebalo bi da imate od jedan i po do dva sata slobodnog vremena. Ova šema je u skladu sa mišljenjem da mast počinje da se razgrađuje tek nakon pola sata treninga, a pre toga telo troši rezerve glikogena.

Karakteristike treninga

Aerobne vežbe su vrsta fizičke aktivnosti, u kojima je uključen veliki broj mišića i sistema tela. Trening je praćen povećanim srčanim otkucajima. Tokom treninga sportista intenzivno koristi kiseonik, koji učestvuje u procesu sagorevanja ugljenih hidrata i masti za proizvodnju ATP-a – glavnog izvora energije u ljudskom organizmu.

Redovne vežbe stabilizuju krvni pritisak, stimulišu metabolizam, jačaju zdravlje i povećavaju energiju. Međutim, da bi aerobne vežbe bile korisne, što bezbednije i produktivnije, trebalo bi da budu pravilno izvedene. Važne karakteristike aerobnog vežbanja su njihova učestalost i trajanje.

Pod učestalošću se podrazumeva broj treninga nedeljno. Za najbolji rezultat, preporučuje se da vežbate 3-5 dana u nedelji. Za početnike najoptimalniji način rada je 3 puta nedeljno, sa intervalima između treninga ne više od 2 dana. U budućnosti broj se može povećati do 5 puta nedeljno.

Trajanje treninga je 30 minuta. Kako se povećava izdržljivost, trajanje je poželjno povećati do 1 sata. Često savremeni poslovni i porodični čovek nije u mogućnosti da odvoji sat vremena dnevno i posveti isključivo treningu. Zbog toga stručnjaci preporučuju kombinovanje vežbi sa svakodnevnim aktivnostima. Na primer, možete ići na posao, u prodavnicu ili do vikendnice biciklom. Ako živite visoko, zaboravite na lift i koristiti samo stepenice i svoje noge.

Najbolje vreme za kardio trening je veče, odnosno period između 17 i 19 sati. Naravno, mnogo zavisi od individualnih karakteristika organizma i svrhe vežbi, ali u glavnom ovi sati za efikasnost sagorevanja masti i brzinu drugih metaboličkih procesa su najoptimalniji. Ako vaš cilj nije sagorevanje masti, već povećanje izdržljivosti, možete raditi aerobne vežbe ujutru. Imajte na umu da je u tom periodu brziina metabolizma najniža, pa izbegavajte preopterećenje.

Možete početi od 5-10 minuta, postepeno povećavajući intenzitet treninga i njegovo trajanje. Pratite svoj puls i opšte stanje. Ako ćete redovno vežbati, bolje je posetiti doktora i razgovarati s njim o mogućim kontraindikacijama.