Hiit trening

Sadržaj:

Ako nemate vremena za fitnes, ali želite da imate lepu figuru i izdefinisano telo, probajte HIIT trening. Da, trening će biti intenzivan i moraćete se znojiti, ali vam sigurno neće biti dosadno.

Šta je hiit trening?

HIIT (high—intensity interval training) je intervalni trening visokog intenziteta, prilično mlada i nestandardna forma kardio treninga. Glavna svrha ovakvog treninga je maksimalni napor u najkraćem mogućem vremenu, kombinujući periode velikog opterećenja i aktivnog odmora. Najjednostavniji primer ovakvog treninga može biti sprint naizmenično sa hodanjem.

Efikasnost hiit treninga

U poređenju sa tradicionalnim kardio vežbama niskog intenziteta HIIT ima nekoliko prednosti.

  1. Ušteda vremena. Trajanje HIIT-a je kraće, ali ova vrsta treninga je energetski intenzivnija za isti period vremena. Ako običan trening niskog intenziteta traje u proseku 30-60 minuta, sa HIIT-om možete da završite za 15-20 minuta, pa čak i manje, pri tome ćete se mnogo više umoriti, što značajno štedi vreme. Pored toga, za razliku od monotonog klasičnog kardio treninga, HIIT je raznovrsniji i zanimljiviji, tako da vam neće biti dosadno.
  2. Trošenje kalorija. Trošenje kalorija u periodu nakon treninga je veće kod HIIT-a nego kod klasičnog kardio treninga. Trošenje energije ne prestaje sa krajem treninga HIIT, već traje neko vreme tokom kojeg organizam treba da povrati kiseonik, izbaci mlečnu kiselinu, napuni rezerve energije i dođe do običnog stanja. Što je opterećenje teže, veći će biti metabolički odgovor. Ne samo što se sa HIIT-om povećava period posle treninga, već se i kalorije troše 6-15% više u odnosu na tradicionalni kardio trening. Treningom snage u kombinaciji sa HIIT-om možete postići impresivan metabolički odgovor na opterećenja i napredovati brže.
  3. Poboljšanje aerobnih i anaerobnih indikatora. HIIT trening značajno poboljšava aerobne i anaerobne indikatore. Da, da, povećati mišićnu masu sa ovim vežbama je takođe realno dok sagorevate masti. Takođe je moguće poboljšati brzinu i snagu sportiste. Kao primer razmotrimo sprint na kratke udaljenosti, što je zapravo anaerobna vrsta treninga, u kombinaciji sa periodima brzog hodanja. Ova tehnika će bolje sagorevati kalorije od tradicionalnih monotonih kardio treninga, ali će i dobro opterećivati mišiće. Pogledajte sprintere – svi su mišićavi i vitki, u velikoj meri zahvaljujući sprintu.
  4. Raznolikost programa treninga. Važna prednost je mogućnost da sami napravite program treninga, promenite red i brzinu vežbi i izaberete pravi intenzitet za sebe. Ako volite iskorak i skakanje više od trčanja, nema problema! Dosadilo vam je beskonačno dugo koračenje po stazi za trčanje? Preskačite vijaču! Postoji puno takvih primera. To su biciklizam, plivanje i trčanje, čak I dok stojite u mestu radite na svojoj težini u stilu HIIT-a. I sve ovo može biti kombinovano u bilo kom redosledu! Ako su vežbe različite i interesantne, raspoloženje se poboljšava, što dovodi do poboljšanja rada u toku samog treninga.

Efikasnost HIIT treninga

Pre nego što pređemo na opis plana treninga, želeli bismo da navedemo nekoliko razloga u korist HIIT-a:

8 nedelja HIIT treninga smanjuju oko 2% telesne masti. To su pokazale studije sprovedene na Državnom univerzitetu u Istočnom Tenesiju 2001. godine. Istovremeno, kontrolna grupa koja je obavljala uobičajene kardio vežbe na trakama za trčanje, pri jednakim uslovima, nije pokazala nikakvu promenu procenta masti.

Istraživanja u Australiji su otkrila da su žene, koje su imale 20-minutne HIIT treninge (8 sekundi sprinta i 12 sekundi odmora), izgubile 6 puta više masti nego grupa koja je radila 40-minutne kardio treninge stabilnom stopom intenziteta od 60% maksimalne srčane frekvencije.

Studije Američkog koledža za sportsku medicinu, Florida 2007. godine su utvrdile da su subjekti, koji su obavljali HIIT treninge, sagoreli 10% više kalorija za 24 sata nakon vežbanja, u poređenju sa onima koji su obavljali kontinuirane vežbe, uprkos činjenici da je ukupna količina istrošenih kalorija tokom treninga bila ista.

Postoje čak i studije koje su pokazale porast nivoa testosterona i kao posledicu toga povećanje mišićne mase. Ova informacija je za one koji ne rade kardio jer se plaše da ne sagore ne samo masti već i dragocene mišiće.

Program treninga

Dakle, saznali smo da postoji efikasniji način za borbu sa masnim naslagama od klasičnih kardio vežbi sa konstantnim niskim intenzitetom, sada ga treba realizovati u praksi.

Da biste započeli HIIT potreban vam je određeni nivo pripreme. Ova vrsta treninga podrazumeva opterećenje kardiovaskularnog sistema osobe, tako da nije poželjno počinjati kardio vežbe visokog intenziteta da ne bi došlo do zdravstvenih problema. Osoba koja počinje HIIT treba da bude pripremljena, da nema kardiovaskularne bolesti i da je već savladala klasične kardio treninge. Zadovoljavajući nivo podrazumeva da sportista može lako izvesti tri puta nedeljno treninge niskog intenziteta koji traju 60 minuta bez ikakvih negativnih momenata.

Trebalo bi shvatiti da je HIIT drugacija vrsta opterećenja, i da je kod njega, kao i u bilo kojoj drugoj oblasti, potreban dobro osmišljen niz akcija. Potrebno je postepeno ulaziti u treninge visokog intenziteta. Trebalo bi početi sa nekoliko minuta zagrevanja, kao i kod bilo kog drugog treninga. Zagrevanje bez posebnog napora – na primer, zagrevanje zglobova, istezanje, desetak čučnjeva u mestu, lagano pešačenje od tri do pet minuta, ili izvođenje vežbe koja je inače planirana u glavnom delu treninga, ali sa 50% intenzitetom bez naglog povećanja otkucaja srca.

Vežbe i regularnost treninga

Možemo da navedemo puno primera HIIT vežbi: to je već gore navedeni sprint u kombinaciji sa brzim hodanjem, vožnja biciklom, na primer, naglo ubrzavanje pa spora vožnja. Isto važi i za plivanje – ubrzanje za 20-30 sekundi, a onda lagano plivanje dok se ne stabilizuje disanje i puls. Plivanje opterećuje sve mišiće tela, a u kombinaciji sa HIIT-om je reaktor koji sagoreva masti.

Broj HIIT treninga takođe zavisi od nivoa spreme. Možete početi sa 1-2 treninga nedeljno i postepeno povećavati njihov broj. Za većinu ljudi, dovoljno je 3-4 treninga nedeljno, svaki drugi dan. Treba napomenuti da su ovi treninzi energetski zahtevni ne samo tokom treniga, već i u kasnijem vremenskom periodu, pa se preporučuje da se vežbe HIIT izvode od treninga snage za drugi dan.

Važno je napomenuti da se najveći uticaj na sagorevanje masti može postići samo kada nivo potrošnje energije u organizmu premašuje sadržaj kalorija u dolaznoj hrani.

U početku pokušajte kombinovati veliko opterecenja sa niskim 1: 2. Recimo 30 sekundi sprinta, a zatim 60 sekundi brzog hodanja. Nakon nekog vremena moći ćete sami da odredite balans opterećenja. To se reguliše prema srčanim otkucajima, neophodno je da se puls vrati u normalu tokom smanjenja intenziteta. Početniku će biti potrebno samo 4-5 intervala po kardio sesiji. Šta je jedan interval? 30 sekundi sprinta + 60 sekundi brzog hodanja računaće se za 1 interval. U budućnosti možete povećati broj intervala i varirati kombinaciju perioda opterećenja i odmora. Na primer, sledeći korak u intenzifikaciji može biti 30 sekundi sprintovanja, ali u kombinaciji sa 15-20 sekundi brzog hodanja. Broj intervala može da se poveća, ali vredi zapamtiti da je HIIT veoma zahtevan i ne treba preterivati, orijentišite se na kardio sesiju od 20 minuta, uzimajući u obzir vreme da se zagrejete i da se rastegnete. Za rastezanje možete koristiti iste vežbe kao i za zagrevanje.

HIIT trening kod kuće

Da biste probudili mišiće koje ćete trenirati, obavljajte ove tri vežbe kružno. Idite od jedne do druge bez pauze – i tako tri kruga.

Dinamični čučnjevi

  1. Razvlačenje federa fiksiranog za nogu
  2. Preskakanje vijače
  3. Trening snage

Ovi funkcionalni pokreti će vas usmeriti na put za povećanje izdržljivosti i sticanje mišića. Prve dve vežbe izvode se kao superset: posle čučnjeva odmorite 45 sekundi i počnite razvlačenje; sve ovo 4 puta. Završi trening sa trećom vežbom.

  1. Čučnjevi sa tegom
  2. Podizanje bučica u nagibu
  3. “Bicikla”

Metabolička vežba

Naterajte mišiće i puls da rade maksimalno. Uključite štopericu i obavite tri vežbe jednu za drugom što je brže moguće, ali – što je najvažnije! – sa očuvanjem tehnike u svakom ponavljanju. Obeležite vreme, odmorite 2 minuta. Sada ponovite krug još četiri puta, ne zaboravite na pauze. Trudite se da pratite tajming prvog kruga.

  1. Traster sa bučicama
  2. Iskorak na steperu
  3. Skok u sklek iz čučnja

Kratki HIIT treninzi smanjuju osetljivost organizma na insulin i pomažu u aktiviranju sagorevanja masti bez gubitka mišićne mase, kao što je slučaj kod kardio vežbi sa običnim trajanjem.