Autogeni trening

Sadržaj:

Autogeni trening je tehnika uz koju osoba samostalno ulazi u posebno autogeno stanje, koristi ovo stanje i samostalno izlazi iz njega. Osobe koje koriste ovu tehniku su u stanju da se smire svojom voljom, da se efikasno oslobode od fizičkog i mentalnog stresa, da se brzo odmore: obnavljanje snage u autogenom stanju ide mnogo brže nego tokom spavanja ili odmora.

Šta je autogeni trening?

Autogeni trening (AT) – gotovo jedina metoda psihoterapije, koja je bila poznata svima i bila popularna sredinom 80-ih prošlog veka. Međutim, kao metoda psihoterapije ona se tada nije razmatrala, a naši sunarodnici u to vreme nisu ni koristili takve reči.

Danas se situacija nije mnogo promenila: psihoterapijska priroda autogenog treninga ne reklamira se preterano mnogo, u trendu su različite telesne prakse i meditacije, koje su opet zasnovane na već poznatom autotreningu…

Mišićnu relaksaciju prati osećaj težine, a punjenje krvlju kapilara na koži – osećaj topline. Bila je predložena metoda koja izaziva fiziološke promene putem pasivnog opažanja osećaja koji utiču na ove promene. Dakle, fokus na stvarnoj težini tela pomaže kod dubljeg opuštanja mišića, a koncentracija na stvarnoj toplini tela kod protoka krvi u kapilare kože.

Efikasnost autogenog treninga i gde se primenjuje

Oni koji su savladali AT i redovno ga praktikuju mogu se smiriti, efikasno se osloboditi od fizičkog i mentalnog stresa. Ono što je od velikog značaja za sprečavanje zamora, neuroza i psihosomatskih bolesti – odnosno bolesti koje su uzrokovane stresom (hipertenzija, ishemijska bolest srca, gastritis, čira na želucu i dvanaestopalačnom crevu, ulcerozni kolitis, astma, ekcem, psorijaza… alergije, ovaj spisak se može nastavljati dugo).

AT vam pomaže da se brzo opustite. Povraćaj snage u autogenom stanju ide mnogo brže nego u toku spavanja, odmora, gledanja televizije ili slušanja muzike.

Uz pomoć AT-a možete samostalno regulisati niz funkcija organizma poput protoka krvi, učestalosti otkucaja srca i disanja, snabdevanja krvi u mozak, što je veoma važno za lečenje psihosomatskih poremećaja. AT pomaže u borbi protiv bolova.

AT daje pozitivne rezultate u mnogim drugim oblastima. Aktivira mentalne i fizičke funkcije, kao što su pažnja, memorija, mašta, sposobnost za fizička opterećenja, pomaže da se prevaziđu loše navike putem racionalne borbe sa stresom, emotivne i intelektualne revitalizacije.

Oni koji koriste ovu tehniku su u stanju da se sami smire, da se efikasno oslobode fizičkog i mentalnog stresa, da se brzo odmore (oporavak u autogenom stanju ide mnogo brže nego tokom spavanja ili ležanja u krevetu). Pored toga, moguće je samostalno regulisati takve funkcije organizma kao što su cirkulacija krvi, srčani udari i disanje, snabdevanje krvi u mozgu.

Primeri vežbi

Utvrđeno je da je autogeno stanje dolazi samo po sebi, ako je osoba u mirnom mestu opuštena u udobnom položaju i istovremeno koncentriše pažnju na poseban način, pasivno, ne traži da se postigne bilo kakav rezultat. Ove uslove je formulisao američki istraživač Herbert Benson 1975. godine.

Težina

Tvorac autogenog treninga J.H. Šulc je predložio izazivati fiziološke promene pasivnim opažanjem osećaja koji prate ove promene. Zbog toga što mišićnu relaksaciju prati osećaj težine u njima, on je za opuštanje mišića predložio pasivno fokusiranje na stvarnoj telesnoj težini. Možete osetiti težinu tela tako što ćete raditi sledeće eksperimente:

  • stavite ruku na balon ili izgužvan papir, uverite se da je pod uticajem težine ruke predmet se pritiska;
  • stavite ruku na vagu, posmatrajte odskok strelice, odražavajući težinu ruke;
  • u bilo kojoj od poza za autogeni trening pokušajte da podignete ruke, postepeno povećavajući opterećenje na deltoidni mišić, uverite se da mali napor nije dovoljan, jer smeta težina ruku, osetite ovu težinu.

Na taj način možete da se uverite da je težina prisutna u našem organizmu i da nema potrebe da ubeđujete sebe u to.

Zauzmite jednu od poza za AT, opustite se, pasivno opažajte mir. Zatim, nastaveći sa opažanjem opuštanja, pasivno se fokusirajte na stvarnoj težini jedne desne ruke. Pasivno opažajte mir i težinu sve dok ne nestane osećaj težine i da vas ništa ne ometa.

U toku opuštanja težina će se osetiti i u drugim delovima tela. Pasivno je opažajte tamo gde je prisutna. U toku ove vežbe ne pokušavajte da naterate da se osećaj težine širi po nekoj šemi ili da ga sami pojačavate. Svaki unutrašnji rad sprečava nastanak autogenog stanja.

Od vežbe do vežbe kako se dublje opuštaju mišići, osećaji koji prate ovaj proces će se menjati:

  • osećaj težine će se širiti na celo telo i postati izražen;
  • osećaj težine će biti zamenjen osećajem lakoće, može doći do osećaja otuđenja tela;
  • telo prestaje da se oseća.

Ove promene se obično pojavljuju u odvojenim delovima tela, obično u rukama. U ovim slučajevima pasivno opažajte kombinovane osećaje (npr telo je lako, šake se ne osećaju). Zapamtite da je osećaj težine u rukama izraženiji nego u nogama i trupu. Ne pokušavajte da ga svojom voljom izjednačite.
Vežba je savladana ako tokom vežbanja postoji težina u rukama i nogama.

Toplina

Odlazak u autogeno stanje praćen je preraspodelom krvi u telu – smanjuje se njena količina u velikim sudovima i mišićima, povećava se u kapilarima na koži. Ovo je praćeno osećajem topline u sudovima i ekstremitetima.

Opustite se u jednoj od poza za AT, pasivno opažajte prvo mir, a zatim mir i težinu. Posle toga i dalje opažajući mir i težinu, fokusirajte se nekoliko sekundi na stvarnoj toplini jedne ruke.

Nakon toga napravite izlaz iz autogenog stanja. Ako imate hladne ruke pre vežbanja, trljajte ih, inače će pasivna koncentracija na toplini biti nemoguća. U budućnosti, vreme koncentracije na toplinu će se povećati, a osećaj topline će se sam proširiti na drugu ruku, noge, trup. Ograničite vreme koncentracije do trenutka kada se pažnja odvraća i pojavljuju se smetnje.

Druga standardna vežba je savladana ako tokom vežbanja osećate toplinu u rukama i nogama.

Srce

Dok se nalazite u autogenom stanju srčani otkucaji se smanjuju. Oseća se mirna ujednačena pulsacija u telu. Pasivno opažanje ovog pulsiranja u toku autogenog treninga može smanjiti broj otkucaja srca, normalizovati ritam srca.

Opustite se u jednoj od poza za AT. Opažajte mir, potom mir i težinu, a zatim mir, težinu i toplinu. Nakon toga, nastaveći da opažate mir, težinu i toplinu, pronađite gde se trenutno oseća pulsiranje i pasivno opažajte njega. Posle nekoliko sekundi napravite izlaz iz autogenog stanja.

U budućnosti će se vreme za koncentraciju na pulsaciji povećati. Od vežbe do vežbe će se osećati u sve većem broju delova tela, a doći će vreme kada će se mirna i moćna pulsacija osetiti u celom telu.

Vežba je savladana ako se tokom vežbe oseća pulsiranje u rukama i trupu.

Disanje

Ova vežba pomaže da se smiri disanje. Jedan od elemenata autogenog treninga je mirno disanje. Utvrđeno je da pasivno opažanje disanja utiče na njegovo smirenje, usporavanje, čime produbljuje autogeno stanje.

Opustite se u jednoj od poza za AT i koncentrišite se na miru, težini, toplini i pulsaciji. Zatim, nastavite da ih opažate i koncentrišite se nekoliko sekundi na bilo koji aspekt disanja. Nakon toga izađite iz autogenog stanja.

Kao i uvek, prilikom savladavanja nove vežbe vreme koncentracije na disanje postepeno povećavajte, vodite računa da nova vežba treba da traje upravo onoliko koliko ste u mogućnosti to činiti pasivno.

Vežba je savladana ako je tokom treninga disanje mirno, uspavljujuće, praćeno utiskom da se “diše samo od sebe”.

Solarni pleksus

U autogenom stanju normalizuje se aktivnost ne samo organa torakalne šupljine, već i abdomena. Ovo prati osećaj topline u stomaku. Stoga, pasivna koncentracija na stvarnoj toplini u abdomenu ili, tačnije, u oblasti solarnog pleksusa normalizuje aktivnost organa abdominalne šupljine.

Opustite se u jednoj od poza za AT i koncentrišite se na miru, težini, toplini, pulsaciji i disanju. Zatim, nastavite da ih opažate i koncentrišite se na toplinu u gornjem delu stomaka. Nakon nekoliko sekundi koncentracije izađite iz autogenog stanja.

U budućnosti, vreme koncentracije na toplinu u solarnom pleksusu će biti duže, kao što je slučaj sa prethodnim vežbama.

Savladanju ove vežbe može pomoći pomisao u toku treninga da na izlazu toplina prelazi u stomak.

Čelo

U autogenom stanju postoji redistribucija krvi, uključujući smanjenje krvotoka u glavu. Ovo je praćeno osećajem prohladnog čela. Pasivna koncentracija na prohladno čelo omogućava povećanje mentalne efikasnosti, ukloniti mentalni zamor.

Opustite se u jednoj od poza za AT i koncentrišite se na miru, težini, toplini, pulsaciji, disanju i toplini u stomaku. Zatim, nastavite da ih opažate i koncentrišite se na prohladno čelo nekoliko sekundi. Nakon toga napravite izlaz iz autogenog stanja. U budućnosti produžite vreme koncentracije na prohladno čelo. Ne pokušavajte da osetite izraženo hladno čelo – hladnoća treba biti umerena.

Vežba je savladana ako tokom vežbe osećate blago prohladno čelo. Ako nastavite da vežbate, osećaj hladnoće može da se proširi na slepoočnice, nos, očne jame, ali nije obavezno.

Izlaz iz autogenog stanja

  1. Prestanite da pratite uputstva i koncentrišite se na činjenicu da ste se dobro odmorili.
  2. Polako stisnite svoje pesnice, osetite moć u svojim rukama, u celom telu; ne menjajte pozu.
  3. Sa stisnutim pesnicama ispružite ruke prema kolenima.
  4. Sačekajte do kraja sledećeg izdisaja.
  5. Duboko udahnite, istovremeno sa time podignite ruke, savijte leđa unazad licem nagore.
  6. Pauzirajte oko 1-2 sekunde da biste se pripremili za precizno izvršenje poslednje faze izlaza.
  7. Istovremeno naglo izdahnite kroz usta, otvorite pesnice i oči. Posle toga polako spustite ruke.

Nakon izlaska iz aktivne faze autogenog stanja primećuje se dolazak energije, želje da se realizuje emocija koja se desila tokom treninga.