Aerobne vežbe

Sadržaj:

Mnogi veruju da postoji jasna podela na aerobne i anaerobne vežbe. Na primer, podizanje šipke je anaerobna vežba (za snagu), a trčanje je aerobna. U skladu sa ovim predstavama su osmišljeni treninzi: snage (anaerobni) – za sticanje mišićne mase, kardio (aerobne) – za mršavljenje. Ovaj pristup je često netačan i neefikasan.

Razlika između aerobnih i anaerobnih vežbi

Hajde da vidimo u čemu je razlika između vežbi za snagu (anaerobnih) i kardio vežbi (aerobnih) koji imaju uticaj na organizam vežbe snage i aerobne vežbe i kako se kombinuju različite vrste vežbi da biste dobili željeni rezultat – divno telo prema vašim željama.

Aerobna vežba – kiseonik je jedini I dovoljan izvor energije.

Anaerobna vežba (za snagu) – kiseonik ne učestvuje u proizvodnji energije. Energija se proizvodi iz zaliha “gotovog goriva” koje se nalazi direktno u mišićima. Ovih zaliha je dovoljno za 8-12 sekundi. A tada telo počinje da koristi kiseonik … a vežba postaje aerobna.

Dakle, nijedna vežba koja traje duže od 12 sekundi neće biti samo vežba za snagu.

Tako da ne postoje čisto aerobne vežbe – na početku svake vežbe proizvodnja energije se vrši anaerobnim putem (bez kiseonika), kao u slučaju vežbi za snagu.

Zbog toga kada govorimo o anaerobnoj ili aerobnoj vežbi obično mislimo na to kakva vrsta proizvodnje energije preovladava.

A to zavisi od intenziteta i trajanja vežbe. To znači da 15 minuta neprekidnog trčanja umerenim tempom je više “aerobna” vežba nego trčanje iz 2 puta do 10 minuta sa pauzom između. Drugi primer je trčanje prosečnim tempom na velike udaljenosti može se smatrati aerobnom vežbom. A recimo sprint je već trening snage.

Program: vežbe za aerobni trening

Vežbe na eliptičkoj spravi

Eliptička sprava kombinuje prednosti trake za trčanje, stepera i bicikle. Tokom vežbanja jačaju mišići nogu, ruku, butina, zadnjice, pa čak i grudi, ali u ovom slučaju zglobovi se ne opterećuju. Osim toga u toku treninga vi trošite 400-600 kalorija.

Iskoraci na steperu

Tokom vežbanja nećete samo raditi mišiće nogu, butina i zadnjice, već i sagorevati kalorije (oko 500 na sat). Osim toga, ovakva vežba, kao i druge aerobne aktivnosti, omogućava normalizaciju pritiska, oslobađa od stresa i sprečava razvoj srčane insuficijencije.

Plivanje

Ova vrsta treninga preporučuje se svima, posebno ljudima koji imaju problema sa zglobovima, pošto voda uklanja stres i ublažava bol. Pored toga, plivanje jača srce, razvija mišiće ruku i ramena, ima blagotvorno dejstvo na kičmu.

Akva aerobika

Izvođenje gimnastičkih vežbi u vodi, zbog koje je opterećenje manje primetno, dovodi do aktivnog rada mišića. Ove vežbe pomažu kod uklanjanja nervoze i relaksacije, čak se preporučuju i trudnicama.

Aerobika

Gimnastičke vežbe koje se izvode uz muziku razvijaju osećaj ritma, ojačavaju različite mišićne grupe, poboljšavaju koordinaciju pokreta.

Aerobni trening kod kuće

Dole su navedene glavne aerobne ili kardio vežbe koje možete bezbedno izvoditi kod kuće. Ne zaustavljajte se na jednoj stvari, kombinujte i modifikujte osnovne vežbe, stvorite idealan trening za sebe!

Trčanje i skakanje

Skakanje je odlično kardio opterećenje. Mala veličina stana ne dozvoljava da trčite u tradicionalnom smislu reči. Dakle, trčanje u mestu je najbolje rešenje. Važno je pravilno obavljati vežbu – ako lagano pomerate noge, takvo trčanje neće imati efekta. Pokreti bi trebali biti energični, kao da trenirate u teretani pod opreznim pogledom strogog trenera.

  1. Trčanje u mestu (klasično). Sa ovom vežbom dobro je započeti trening kod kuće. Trčite uz tempo muzike, pomažite sebi rukama, intenzivno radite laktovima.
  2. Trčanje sa visoko podignutim kolenima. Ne usporavajte tempo, dižite kolena što je više moguće. Ruke savijte u laktovima i ispružite ruke napred. Dodirujte kolenima dlanove.
  3. Trčanje sa zabacivanjem nogu unazad. Stavite dlanove na struk ili pravite pljesak iznad glave.
  4. Skakanje u mestu. Kombinujte male brze skokove i skokove sa dubokim čučnjem. Pravite skokove – noge spojene i noge odvojene. Kada su noge spojene – stavite ruke dole, kada se razdvajaju – napravite pljesak iznad glave.

Skakanje uvis

Skakanje uvis je teža varijanta skokova. Ovu vežbu je potrebno raditi iz nekoliko faza, naizmenično sa trčanjem ili jednostavnim skokovima ili drugim manje energetski intenzivnim vežbama. Skakanje uvis je odlična opcija za kardio trening visokog intenziteta kod kuće, jer se za ovu vežbu ne zahteva puno prostora.

Držite leđa uspravljeno, noge su u širini ramena. Napravite dubok čučanj, dotaknite pod rukama i naglo skočite, ruke su usmerene prema plafonu. Lagano se spustite na blago savijene noge i ponovo se vratite u čučanj. Uradite ovu vežbu koliko god puta možete. Skokovi ne samo da pružaju odlično opterećenje kardiovaskularnom sistemu već i imaju odličan uticaj na mišiće nogu i zadnjice.

Skakanje iz ležećeg položaja

Ovo je varijacija prethodne vežbe u kojoj trbušni mišići dobijaju dodatno opterećenje. Polazna pozicija je sledeća – stanite uspravno, noge su malo šire od ramena. Na 1 – čučanj dole, dlanovi postavljeni ispred vas na podu. Na 2 – prenesite težinu na ruke, skočite unazad, zauzmite položaj kao za sklekove. Na 3 – skočite i pomerite noge prema rukama. Na 4 – ustanite (vratite se na početnu poziciju). Ovo je jedno ponavljanje. Ovu vežbu možete otežati dodavanjem skoka uvis.

Udarci nogama

Udarci nogama su došli u fitnes iz kik boksa. Oni se mogu izvoditi napred, nazad ili na stranu. Polazna pozicija je sledeća – noge su u širini ramena, kolena i laktovi su malo savijeni, ruke su stisnute u pesnice u nivou vilice (zamislite da se branite). Napred i nazad udarajte petom (celo stopalo se ne koristi), u slučaju bočnog udarca – možete udarati unutrašnjim delom stopala.

Izvršite nekoliko udaraca u svakom smeru. Nemojte da uspravljate nogu u završnoj fazi udarca da se ne bi slučajno povredili. Kod izvođenja udaraca kod kuće, važno je da u blizini nema dece, mačaka i raznih krhkih predmeta. Vežbe treba obavljati sa dobrom amplitudom, usmeravajući svu svoju energiju u svaki udarac.

Elementi aerobika, step aerobik, plesovi

Kao što sledi iz naziva ovi fitnes treninzi su od početka fokusirani na kardio opterećenje. Ako ste se ikada bavili aerobikom ili step aerobikom, jednostavno izaberite bilo kakve vežbe i uživajte u njima kod kuće uz muziku.